# Squat pieds écartés avec haltères

Squat avec haltères exécuté pieds très écartés, les pointes tournées vers l'extérieur et un haltère pendant de chaque côté. Cette position sollicite davantage l'intérieur des cuisses en plus des quadriceps et des fessiers, tout en facilitant une descente profonde avec le torse droit.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 6/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Squat pieds écartés avec haltères

1. Écarte largement les pieds, tourne les pointes vers l'extérieur et tiens un haltère dans chaque main.
2. Garde le torse droit et fléchis les genoux et les hanches.
3. Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent au niveau des genoux, en poussant les genoux vers l'extérieur.
4. Pousse dans tout le pied pour revenir à la position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place les pieds nettement plus écartés que la largeur des épaules, pointes tournées vers l'extérieur, et tiens un haltère dans chaque main le long du corps.
2. Laisse les haltères pendre, paumes face aux cuisses, et garde le regard vers l'avant.
3. Contracte les abdominaux et commence le squat en fléchissant genoux et hanches ensemble.
4. Descends droit vers le bas en poussant les genoux vers l'extérieur, dans l'axe des pieds.
5. Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent le niveau des genoux ou passent légèrement plus bas, les haltères pendant à l'extérieur des genoux.
6. Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
7. Termine bien droit, hanches complètement tendues et haltères stables le long du corps.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- Les talons se soulèvent en position basse
- Poitrine qui plonge vers le sol
- S'arrêter trop haut
- Laisser les haltères partir en avant

## Conseils de technique

- Genoux dans l'axe des pieds
- Assieds-toi entre les talons
- Torse droit
- Haltères sans balancement
- Pousse dans tout le pied

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Squat Jefferson à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/jefferson-squat/), [Squat sumo à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-sumo-squat/)
- **Kettlebell**: [Squat sumo en déficit à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Squat avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/)
- **Sans matériel**: [Squat au poids du corps bras tendus](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-squat/), [Squat overhead au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Élastiques**: [Squat sumo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Squat à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/) — Débutant
- Plus facile: [Squat sur banc avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-box-squat/) — Débutant
- **Cet exercice: Squat pieds écartés avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-squat/) — Débutant
- Plus difficile: [Squat sumo en déficit avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Squat pieds écartés avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 6/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

### Squat pieds écartés avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Hanche : modérée, Bas du dos : faible, Poignet : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.

### Squat pieds écartés avec haltères : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Squat pieds écartés avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Squat pieds écartés avec haltères : par quoi le remplacer ?

Barre : Squat Jefferson à la barre, Squat sumo à la barre. Kettlebell : Squat sumo en déficit à la kettlebell, Squat avec kettlebells. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat overhead au poids du corps. Élastiques : Squat sumo à l'élastique, Squat à l'élastique.

### Squat pieds écartés avec haltères : quelle version est plus facile ?

Squat sur banc avec haltères (Débutant), Presse à cuisses horizontale (Débutant).

### Squat pieds écartés avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Squat avec haltères (Débutant), Squat sumo en déficit avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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