# Rowing prise large au TRX

Rowing au poids du corps au TRX, avec une prise pronation large et les coudes écartés à hauteur des épaules. L'exercice déplace l'effort vers les deltoïdes postérieurs et le haut du dos ; plus l'inclinaison est prononcée, plus il devient difficile.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: TRX
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/

## Muscles sollicités

- Haut du dos: 9/10
- Épaules postérieures: 8/10
- Rhomboïdes: 7/10
- Trapèzes: 6/10
- Dorsaux: 5/10
- Biceps: 5/10
- Infra-épineux: 4/10

## Comment faire l’exercice Rowing prise large au TRX

1. Ancre le TRX solidement et règle la hauteur des poignées selon ta force.
2. Saisis largement les poignées, paumes vers le bas, puis avance les pieds.
3. Penche-toi en arrière jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite, bras totalement tendus.
4. Tire les poignées vers le haut des pectoraux, les coudes écartés à peu près à hauteur des épaules.
5. Reviens lentement à l'inclinaison de départ en tendant les bras.

### Technique complète — 8 étapes

1. Ancre le TRX solidement et règle les poignées à une hauteur adaptée à ta force.
2. Place-toi face à l'ancrage, saisis les poignées en prise pronation et avance les pieds.
3. Écarte les mains au-delà de la largeur des épaules pour que les sangles s'orientent légèrement vers l'extérieur.
4. Penche-toi en arrière jusqu'à avoir les bras tendus et le corps aligné, rigide de la tête aux talons.
5. Abaisse les épaules et ramène-les vers l'arrière sans ouvrir les côtes.
6. Tire le torse vers les poignées en amenant les coudes en arrière et sur les côtés, à peu près à hauteur des épaules.
7. Termine quand les mains atteignent le haut des pectoraux et que la poitrine arrive près des poignées.
8. Redescends en tendant les bras jusqu'à retrouver l'inclinaison de départ.

## Erreurs fréquentes

- Coudes qui descendent sous les épaules
- Hanches qui s'affaissent pendant le rowing
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Prendre de l'élan avec les hanches
- S'arrêter avant l'extension complète du bras

## Conseils de technique

- Tire les coudes vers l'arrière
- Coudes écartés vers l'extérieur
- Sens travailler les deltoïdes postérieurs
- Reste rigide du talon à la tête
- Garde les épaules basses

## Combien en faire

- **Force**: 3–5 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/), [Rowing buste penché avec haltères en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Élastiques**: [Rowing buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Rowing buste penché à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Barre**: [Rowing buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Rowing Pendlay](https://seto.fit/fr/exercises/pendlay-row/)
- **Poulie**: [Rowing assis au sol à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pression des coudes au sol sur le dos](https://seto.fit/fr/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Rowing unilatéral du deltoïde postérieur au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/) — 40 % du poids du corps
- **Cet exercice: Rowing prise large au TRX — 50 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Face pull buste penché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Rowing prise large en pronation à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-row-overhand-wide/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing prise large au TRX : quels muscles travaillent ?

Principaux : Haut du dos 9/10, Épaules postérieures 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 7/10, Trapèzes 6/10, Dorsaux 5/10, Biceps 5/10.

### Rowing prise large au TRX : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Rowing buste penché à la barre, Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis à la machine.

### Rowing prise large au TRX : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Rowing prise large au TRX : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing prise large au TRX : par quoi le remplacer ?

Haltères : Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères, Rowing buste penché avec haltères en pronation. Élastiques : Rowing buste soutenu à l'élastique, Rowing buste penché à l'élastique. Barre : Rowing buste soutenu à la barre, Rowing Pendlay. Poulie : Rowing assis au sol à la poulie.

### Rowing prise large au TRX : quelle version est plus facile ?

Rowing unilatéral du deltoïde postérieur au TRX (40 % du poids du corps), Pression des coudes au sol sur le dos (15 % du poids du corps).

### Rowing prise large au TRX : quelle version est plus difficile ?

Face pull buste penché avec haltères (Intermédiaire), Rowing prise large en pronation à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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