# Pompes prise large

Une variante de pompes au poids du corps qui cible les pectoraux avec moins de participation des triceps. Utile quand tu veux insister davantage sur les pectoraux qu'avec les pompes classiques.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/wide-grip-push-up/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 9/10
- Pectoraux supérieurs: 5/10
- Épaules antérieures: 5/10

## Comment faire l’exercice Pompes prise large

1. Pose les mains au sol, plus larges que les épaules, en position de pompe.
2. Descends le corps vers le sol en écartant légèrement les coudes.
3. Repousse jusqu'à la position de départ en tendant complètement les bras.
4. Garde le corps aligné de la tête aux talons pendant tout le mouvement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi en planche haute, mains posées plus larges que les épaules.
2. Tends les jambes derrière toi, appuie sur la pointe des pieds et aligne tête, hanches et talons.
3. Tourne légèrement les coudes vers l'extérieur et garde les épaules loin des oreilles.
4. Descends le corps en pliant les coudes jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol.
5. Garde le torse rigide pendant que les coudes s'écartent plus qu'en pompe standard.
6. Pousse dans les paumes pour remonter le corps en position haute.
7. Termine en planche bras tendus, sans laisser les hanches s'affaisser ni monter.

## Erreurs fréquentes

- Mains placées beaucoup trop larges
- Hanches qui s'affaissent sous le torse
- Hanches qui remontent en pic
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Hausser les épaules vers les oreilles

## Conseils de technique

- Mains plus larges que les épaules
- Corps bien aligné
- Laisse les coudes s'écarter
- Descends la poitrine, pas le front

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Développé couché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bench-press/)
- **Barre**: [Développé couché prise large à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/), [Développé Larsen à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-larsen-press/)
- **Haltères**: [Développé couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bench-press/), [Développé couché unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Machine**: [Développé pectoraux à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-chest-press/), [Développé couché à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-bench-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Pompes prise large — 66 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Développé couché alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Développé couché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bench-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Pompes prise large : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Pectoraux supérieurs 5/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10.

### Pompes prise large : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Pompes prise large : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pompes prise large : par quoi le remplacer ?

Poulie : Développé couché à la poulie. Barre : Développé couché prise large à la barre, Développé Larsen à la barre. Haltères : Développé couché avec haltères, Développé couché unilatéral avec haltère. Machine : Développé pectoraux à la machine, Développé couché à la machine Smith.

### Pompes prise large : quelle version est plus difficile ?

Développé couché alterné avec haltères (Intermédiaire), Développé couché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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