# Étirement unilatéral des fléchisseurs du poignet au mur

Étirement debout d'un avant-bras contre un mur, le bras tendu à hauteur d'épaule et les doigts orientés vers le bas. La pression de la paume contre le mur étire les fléchisseurs du poignet sur la face interne de l'avant-bras.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/wall-wrist-flexor-stretch/

## Muscles sollicités

- Avant-bras: 9/10

## Comment faire l’exercice Étirement unilatéral des fléchisseurs du poignet au mur

1. Place-toi face au mur, un bras tendu à hauteur d'épaule.
2. Oriente les doigts vers le bas et pose la paume bien à plat contre le mur.
3. Penche-toi doucement vers le mur jusqu'à sentir l'étirement de l'avant-bras.
4. Maintiens la position en respirant régulièrement, puis change de bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi face à un mur, à environ une longueur de bras, les pieds à la largeur des hanches.
2. Lève un bras tendu vers l'avant jusqu'à hauteur d'épaule.
3. Tourne la main pour orienter les doigts vers le bas, puis pose la paume bien à plat contre le mur.
4. Garde le coude tendu pendant tout l'étirement.
5. Penche-toi doucement vers le mur jusqu'à sentir l'étirement sur la face interne de l'avant-bras.
6. Maintiens la position et respire régulièrement pendant la durée prévue.
7. Décolle la main du mur, puis change de bras et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Décoller la paume du mur
- Plier le coude pendant le maintien
- Forcer jusqu'à la douleur en fin d'amplitude
- Hausser l'épaule vers l'oreille

## Conseils de technique

- Garde la paume bien à plat
- Garde le coude tendu
- Oriente les doigts vers le bas
- Entre progressivement dans l'étirement

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement unilatéral des fléchisseurs du poignet au mur : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 9/10.

### Étirement unilatéral des fléchisseurs du poignet au mur : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement unilatéral des fléchisseurs du poignet au mur : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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