# Extension des mollets au mur

Extension des mollets au poids du corps sur sol plat, les deux pieds travaillant ensemble, avec les mains posées contre un mur pour garder l'équilibre. Cet exercice sollicite les mollets sans aucun équipement.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/wall-supported-calf-raise/

## Muscles sollicités

- Mollets: 9/10
- Tibial antérieur: 3/10
- Quadriceps: 3/10

## Comment faire l’exercice Extension des mollets au mur

1. Place-toi face au mur, les mains posées dessus pour garder l'équilibre.
2. Pousse sur les orteils et monte les talons le plus haut possible.
3. Redescends lentement les talons au sol.

### Technique complète — 6 étapes

1. Place-toi face à un mur, les pieds joints et à plat au sol.
2. Place les mains contre le mur, environ à hauteur des épaules, pour garder l'équilibre.
3. Garde les jambes presque tendues et le torse droit.
4. Pousse sur la plante des pieds et monte les talons le plus haut possible.
5. Contracte le mollet un instant en haut du mouvement.
6. Redescends les talons au sol sous contrôle avant la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Prendre trop d'appui
- Rebondir depuis le bas
- Plier les genoux pour aider
- Raccourcir l'amplitude en haut
- Laisser les chevilles rouler vers l'intérieur ou l'extérieur

## Conseils de technique

- Appuie-toi légèrement
- Monte le plus haut possible
- Genoux presque tendus
- Évite que les chevilles basculent

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 15–25 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 25–40 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Extension des mollets au hack squat](https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/)
- **Poulie**: [Extension des mollets à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-calf-raise/)
- **Haltères**: [Extension des mollets assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/), [Extension des mollets debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/)
- **Barre**: [Extension des mollets assis à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Extension des mollets au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-calf-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Extension des mollets au mur — 15 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Extension des mollets debout](https://seto.fit/fr/exercises/standing-calf-raise/) — Débutant
- Plus difficile: [Extension des mollets à l'âne](https://seto.fit/fr/exercises/donkey-calf-raise/) — 30 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Extension des mollets au mur : quels muscles travaillent ?

Principaux : Mollets 9/10. Sollicite aussi : Tibial antérieur 3/10, Quadriceps 3/10.

### Extension des mollets au mur : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Extension des mollets au mur : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–25 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 25–40 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension des mollets au mur : par quoi le remplacer ?

Machine : Extension des mollets au hack squat, Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses. Poulie : Extension des mollets à la poulie. Haltères : Extension des mollets assis avec haltères, Extension des mollets debout avec haltères. Barre : Extension des mollets assis à la barre, Extension des mollets au landmine.

### Extension des mollets au mur : quelle version est plus difficile ?

Extension des mollets debout (Débutant), Extension des mollets à l'âne (30 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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