# Cercles des bras au mur

Exercice de mobilité des épaules debout, le dos contre un mur. Les bras tendus décrivent un large arc sur les côtés, montent au-dessus de la tête puis redescendent, afin de faire travailler les épaules et le haut du dos dans toute leur amplitude au-dessus de la tête.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/wall-supported-around-the-world/

## Muscles sollicités

- Épaules: 6/10
- Trapèzes: 5/10
- Rhomboïdes: 4/10
- Dentelé antérieur: 4/10
- Pectoraux supérieurs: 3/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Cercles des bras au mur

1. Mets le dos contre le mur, les bras le long du corps et les paumes vers l'avant.
2. Fais monter les bras tendus sur les côtés puis au-dessus de la tête.
3. Fais-les redescendre sur le même large arc jusqu'aux côtés du corps.

### Technique complète — 6 étapes

1. Mets-toi debout, le dos contre un mur et les pieds à la largeur des hanches.
2. Laisse les bras légèrement écartés du corps, les coudes tendus et les paumes tournées vers l'avant.
3. Garde les côtes alignées avec le bassin pour que le bas du dos reste proche du mur.
4. Fais monter les bras tendus sur les côtés jusqu'à les amener au-dessus de la tête.
5. Monte aussi haut que possible sans hausser les épaules vers les oreilles.
6. Fais redescendre les bras sur le même large arc jusqu'aux côtés du corps.

## Erreurs fréquentes

- Hausser les épaules vers les oreilles
- Plier les coudes pendant le mouvement
- Cambrer le bas du dos
- Bas du dos qui se décolle du mur
- Balancer les bras pour prendre de l'élan

## Conseils de technique

- Bouge à partir des épaules
- Garde les côtes fermées
- Bras toujours tendus
- Reste contre le mur

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 6–8 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 8–10 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance**: 1–2 séries de 10–12 répétitions · repos 30 s · 5–6 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Cercles des bras au mur : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules 6/10, Trapèzes 5/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 4/10, Dentelé antérieur 4/10, Pectoraux supérieurs 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

### Cercles des bras au mur : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Cercles des bras au mur : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 6–8 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 8–10 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 10–12 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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