# Pompes déclinées pieds au mur

Variante déclinée des pompes, les deux pieds à plat contre un mur et les mains au sol, qui transfère davantage de charge vers le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Elle permet de rendre les pompes plus difficiles sans matériel, lorsqu'il n'y a ni banc ni box.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/wall-decline-push-up/

## Muscles sollicités

- Pectoraux supérieurs: 9/10
- Pectoraux moyens: 8/10
- Épaules antérieures: 7/10
- Triceps: 7/10
- Dentelé antérieur: 4/10

## Comment faire l’exercice Pompes déclinées pieds au mur

1. Pose les mains au sol et monte les pieds sur le mur.
2. Aligne le corps en une ligne droite des talons aux hanches et à la tête.
3. Plie les coudes et descends la poitrine vers le sol en gardant le corps droit.
4. Repousse jusqu'à la position de départ, bras tendus à fond en haut.

### Technique complète — 8 étapes

1. Pose les mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, le dos tourné vers le mur.
2. Monte les pieds le long du mur jusqu'à avoir les plantes de pied à plat contre lui, jambes tendues.
3. Avance les mains jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des talons aux hanches et à la tête.
4. Maintiens le torse rigide en serrant les fessiers, en contractant les abdominaux et en gardant la nuque neutre.
5. Plie les coudes et descends la poitrine vers le sol, coudes légèrement orientés en arrière.
6. Descends jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol, sans laisser les hanches s'affaisser ni monter.
7. Pousse dans les paumes pour remonter le corps d'un seul bloc.
8. Termine en haut du mouvement, coudes tendus et épaules à l'aplomb des mains.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui s'affaissent sous le torse
- Hanches poussées vers le plafond
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Descendre la tête vers le sol en premier
- Pieds qui glissent le long du mur

## Conseils de technique

- Hanches au même niveau
- Descends la poitrine en premier
- Pousse dans les paumes
- Garde les coudes orientés vers l'arrière
- Le corps bouge comme un seul bloc

## Combien en faire

- **Force**: 3–5 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [Développé incliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-incline-bench-press/)
- **Machine**: [Développé pectoraux incliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Développé pectoraux incliné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [Pompes déclinées au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Barre**: [Développé couché à la barre, pieds sur le banc](https://seto.fit/fr/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Développé couché prise supination à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-bench-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pompes à genoux surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/decline-knee-push-up/) — 55 % du poids du corps
- Plus facile: [Pompes pieds surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/decline-push-up/) — 74 % du poids du corps
- **Cet exercice: Pompes déclinées pieds au mur — 82 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Développé incliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Développé couché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bench-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Pompes déclinées pieds au mur : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux supérieurs 9/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 7/10, Triceps 7/10, Dentelé antérieur 4/10.

### Pompes déclinées pieds au mur : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Pompes déclinées pieds au mur : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Pompes déclinées pieds au mur : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique, Développé incliné à l'élastique. Machine : Développé pectoraux incliné alterné à la machine, Développé pectoraux incliné à la machine. TRX : Pompes déclinées au TRX. Barre : Développé couché à la barre, pieds sur le banc, Développé couché prise supination à la barre.

### Pompes déclinées pieds au mur : quelle version est plus facile ?

Pompes pieds surélevés (74 % du poids du corps), Pompes à genoux surélevés (55 % du poids du corps).

### Pompes déclinées pieds au mur : quelle version est plus difficile ?

Développé incliné alterné avec haltères (Intermédiaire), Développé couché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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