# Wall ball

Un exercice de squat-lancer au médecine-ball qui cible les quadriceps, les fessiers, les épaules et les triceps. Utilisé pour la puissance, la condition physique et l'effort répété du corps entier.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Médecine-ball
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/wall-ball/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 7/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Triceps: 5/10
- Abdos: 3/10

## Comment faire l’exercice Wall ball

1. Place-toi face à un mur, pieds à la largeur des épaules, médecine-ball en mains.
2. Descends en squat en gardant le torse droit et les talons bien au sol.
3. Pousse fort dans le sol et lance le ballon sur la cible du mur.
4. Attrape le ballon à hauteur des pectoraux et redescends aussitôt en squat.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi face au mur à distance de lancer, les pieds à la largeur des épaules.
2. Tiens le médecine-ball à hauteur des pectoraux, les coudes légèrement sous le ballon.
3. Descends en squat, talons au sol et torse assez droit pour réceptionner le ballon.
4. Pousse fort dans le sol et étends hanches, genoux et chevilles en même temps.
5. Sers-toi de cette poussée des jambes pour envoyer le ballon vers la cible sur le mur.
6. Réceptionne le ballon en douceur à hauteur des pectoraux et absorbe-le en repartant en squat.
7. Garde chaque répétition continue en enchaînant la réception directement sur le lancer suivant.

## Erreurs fréquentes

- Pousser le ballon avec les bras seuls
- Attraper haut, coudes écartés
- Se tenir trop loin du mur
- S'arrêter trop haut dans le squat
- Talons qui décollent trop tôt

## Conseils de technique

- Lance avec les jambes
- Attrape en repartant en squat
- Reste près du mur
- Vise toujours le même point
- Finis droit à chaque répétition

## Combien en faire

- **Puissance**: 3–5 séries de 3–5 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve
- **Endurance** (meilleur choix): 2–4 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Squat-développé au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-squat-to-press/), [Squat avant à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-squat/)
- **Kettlebell**: [Thruster avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Squat goblet avec poussée horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Poulie**: [Squat à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-squat/)
- **Disques**: [Épaulé-développé avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-clean-and-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Squat avec élévation frontale au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Débutant
- Plus facile: [Hack squat](https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Wall ball — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avancé
- Plus difficile: [Balance d'arraché](https://seto.fit/fr/exercises/snatch-balance/) — Avancé

## Réponses rapides

### Wall ball : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Épaules antérieures 6/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Triceps 5/10, Abdos 3/10.

### Wall ball : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Wall ball : combien de séries et de répétitions ?

Puissance : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve.

### Wall ball : par quoi le remplacer ?

Barre : Squat-développé au landmine, Squat avant à la barre. Kettlebell : Thruster avec deux kettlebells, Squat goblet avec poussée horizontale. Poulie : Squat à la poulie. Disques : Épaulé-développé avec disque.

### Wall ball : quelle version est plus facile ?

Hack squat (Intermédiaire), Squat avec élévation frontale au médecine-ball (Débutant).

### Wall ball : quelle version est plus difficile ?

Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre (Avancé), Balance d'arraché (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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