# Ange au mur

Exercice de mobilité des épaules debout, le dos et les bras contre un mur, où les bras glissent d'une position fléchie à hauteur des épaules jusqu'au-dessus de la tête. Il améliore l'amplitude au-dessus de la tête et le contrôle des omoplates, notamment pendant l'échauffement avant les développés.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/wall-angel/

## Muscles sollicités

- Trapèzes: 7/10
- Dentelé antérieur: 7/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Coiffe des rotateurs: 5/10
- Épaules latérales: 4/10
- Épaules postérieures: 4/10

## Comment faire l’exercice Ange au mur

1. Mets le dos, les bras et les mains contre le mur.
2. Commence avec les coudes fléchis à 90 degrés à hauteur des épaules.
3. Fais glisser les bras vers le haut jusqu'à les tendre au-dessus de la tête.
4. Fais-les redescendre en les gardant contre le mur.

### Technique complète — 6 étapes

1. Mets-toi debout, le dos contre un mur, les talons près du mur et les pieds à la largeur des hanches.
2. Monte le haut des bras à hauteur des épaules, coudes fléchis à 90 degrés et arrière des avant-bras contre le mur.
3. Garde les côtes fermées et le bas du dos proche du mur.
4. Fais glisser les bras vers le haut jusqu'à les tendre au-dessus de la tête, en gardant les bras et les mains contre le mur.
5. Fais redescendre les bras jusqu'à ramener le haut des bras à hauteur des épaules.
6. Répète lentement et régulièrement, sans laisser le dos se cambrer et s'éloigner du mur.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer le bas du dos
- Mains qui se décollent du mur
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Avancer le menton

## Conseils de technique

- Garde les côtes fermées
- Garde les bras contre le mur
- Garde les épaules basses
- Bouge lentement

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 8–10 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 10–12 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance**: 2 séries de 12–15 répétitions · repos 30 s · 5–6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Ange au mur : quels muscles travaillent ?

Principaux : Trapèzes 7/10, Dentelé antérieur 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 5/10, Coiffe des rotateurs 5/10, Épaules latérales 4/10, Épaules postérieures 4/10.

### Ange au mur : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Ange au mur : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 8–10 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 10–12 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2 séries de 12–15 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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