# Marche

Marche hors tapis à un rythme soutenu et régulier, chaque bras accompagnant la jambe opposée. Ce travail d'endurance à faible impact sollicite les jambes et le système cardiovasculaire et se note au temps et à la distance.

- Débutant · Cardio
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/walking/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/walking/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 7/10
- Mollets: 7/10
- Fessiers: 6/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Fléchisseurs de hanche: 5/10
- Tibial antérieur: 4/10

## Comment faire l’exercice Marche

1. Tiens-toi bien droit, les bras relâchés et le regard dirigé vers l'avant.
2. Balance chaque bras vers l'avant avec la jambe opposée.
3. Pose le talon et pousse sur les orteils.
4. Maintiens un rythme soutenu pendant la durée ou la distance prévue.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi bien droit, les pieds à la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
2. Fais un pas en avant en posant le talon, puis déroule le pied et pousse sur les orteils.
3. Balance chaque bras vers l'avant avec la jambe opposée, les coudes fléchis à environ 90 degrés.
4. Garde le torse droit, le dos dans sa courbure naturelle et le regard porté vers l'avant.
5. Fais des pas réguliers sous les hanches plutôt que de lancer le pied loin devant le corps.
6. Maintiens un rythme soutenu que tu peux garder pendant la durée ou la distance prévue.
7. Ralentis jusqu'à une allure tranquille pendant la dernière minute avant de t'arrêter.

## Erreurs fréquentes

- Faire des foulées trop longues devant le corps
- Balancer les bras en travers du torse
- Regarder ses pieds
- Ralentir jusqu'à flâner au milieu de la séance

## Conseils de technique

- Les bras au rythme des jambes
- Garde le torse droit
- Relâche les épaules
- Garde un balancement de bras compact
- Pousse sur les orteils

## Combien en faire

- **Force**: 1 série de 10–15 répétitions · repos 1 min · 5 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1 série de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4–5 répétitions en réserve
- **Endurance** (meilleur choix): 1 série de 20–45 répétitions · repos 1 min · 5 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Marche sur tapis de course](https://seto.fit/fr/exercises/treadmill-walk/), [Course sur tapis](https://seto.fit/fr/exercises/treadmill-run/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Marche — Débutant**
- Plus difficile: [Montée sur box à califourchon](https://seto.fit/fr/exercises/box-straddle-step-up/) — Débutant

## Réponses rapides

### Marche : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 7/10, Mollets 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Ischio-jambiers 5/10, Fléchisseurs de hanche 5/10, Tibial antérieur 4/10.

### Marche : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1 série de 10–15 répétitions, repos 1 min, 5 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1 série de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4–5 répétitions en réserve. Endurance : 1 série de 20–45 répétitions, repos 1 min, 5 répétitions en réserve.

### Marche : par quoi le remplacer ?

Machine : Marche sur tapis de course, Course sur tapis.

### Marche : quelle version est plus difficile ?

Montée sur box à califourchon (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/