# V-up

Un exercice de flexion du tronc au poids du corps qui cible les abdominaux et les fléchisseurs de hanche. Il développe la force et la coordination du tronc jusqu'à la position complètement repliée.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/v-up/

## Muscles sollicités

- Abdos: 10/10
- Fléchisseurs de hanche: 7/10

## Comment faire l’exercice V-up

1. Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras tendus au-dessus de toi.
2. Monte le torse et les jambes en même temps en amenant les mains vers les pieds.
3. Continue de monter jusqu'à former un V, en te pliant au niveau des hanches.
4. Redescends lentement le torse et les jambes ensemble jusqu'à la position de départ.
5. Redescends le torse et les jambes ensemble sans cambrer le bas du dos.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras tendus au-dessus de la tête.
2. Plaque le bas du dos vers le sol et tends bien les genoux.
3. Monte le torse et les jambes en même temps en amenant les mains vers les pieds.
4. Plie-toi au niveau des hanches jusqu'à former un V en haut du mouvement.
5. Redescends torse et jambes ensemble jusqu'à ce que les épaules et les talons reviennent près du sol.
6. Replace les bras au-dessus de la tête avant d'enchaîner la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Balancer les bras pour prendre de l'élan
- Fléchir les genoux à la montée
- Descendre les jambes plus vite que le torse
- Cambrer fort le bas du dos

## Conseils de technique

- Lève d'abord avec les abdos
- Garde les genoux tendus
- Va chercher les orteils
- Redescends tout ensemble

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Crunch à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-crunch/)
- **Machine**: [Machine à abdominaux assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ab-machine/)
- **Médecine-ball**: [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps
- Plus facile: [Relevé de jambes allongé](https://seto.fit/fr/exercises/lying-leg-raise/) — 30 % du poids du corps
- **Cet exercice: V-up — 50 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Relevé de jambes suspendu](https://seto.fit/fr/exercises/hanging-leg-raise/) — 75 % du poids du corps

## Réponses rapides

### V-up : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 10/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 7/10.

### V-up : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### V-up : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### V-up : par quoi le remplacer ?

Poulie : Crunch à la poulie. Machine : Machine à abdominaux assis. Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball, Crunch jambes verticales avec médecine-ball. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère.

### V-up : quelle version est plus facile ?

Relevé de jambes allongé (30 % du poids du corps), Crunch inversé (25 % du poids du corps).

### V-up : quelle version est plus difficile ?

Relevé de jambes suspendu (75 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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