# Balancement alterné des bras vers le haut et le bas

Exercice d'échauffement debout où un bras tendu monte au-dessus de la tête pendant que l'autre descend près de la cuisse, en alternant à chaque répétition. Il mobilise les épaules avant le travail du haut du corps.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/up-and-down-arm-swing/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 7/10
- Épaules: 6/10
- Dorsaux: 3/10
- Trapèzes: 3/10
- Pectoraux supérieurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Balancement alterné des bras vers le haut et le bas

1. Tiens-toi bien droit, les deux bras devant toi à hauteur des épaules.
2. Balance un bras vers le haut et l'autre vers le bas jusqu'à la cuisse.
3. Reviens à hauteur des épaules, puis change de bras.
4. Garde un rythme régulier et le torse immobile.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi bien droit, les pieds à environ la largeur des hanches, puis lève les deux bras tendus devant toi à hauteur des épaules, paumes vers le bas.
2. Balance un bras au-dessus de la tête pendant que l'autre descend près de la cuisse.
3. Ramène les deux bras à hauteur des épaules devant toi.
4. Balance l'autre bras vers le haut et le premier vers le bas de la même manière.
5. Garde le torse immobile et laisse le mouvement partir des épaules.
6. Continue en alternant à un rythme régulier, les deux coudes tendus.

## Erreurs fréquentes

- Torsion du torse à chaque balancement
- Plier les coudes pendant le balancement
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Cambrer excessivement le bas du dos

## Conseils de technique

- Garde le torse immobile
- Balance sans donner de coups
- Garde les épaules basses
- Alterne les bras à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 10–15 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 10–15 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Endurance**: 1–2 séries de 15–20 répétitions · repos 30 s · 5–6 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Balancement alterné des bras vers le haut et le bas : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 7/10, Épaules 6/10. Sollicite aussi : Dorsaux 3/10, Trapèzes 3/10, Pectoraux supérieurs 3/10.

### Balancement alterné des bras vers le haut et le bas : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Balancement alterné des bras vers le haut et le bas : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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