# Élévation frontale prise supination avec haltère

Cette élévation frontale unilatérale se fait avec la paume tournée vers le haut, en levant un haltère droit devant soi jusqu'à la hauteur des épaules. Elle cible le deltoïde antérieur, tandis que la prise supination sollicite aussi les biceps et le haut des pectoraux.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Pectoraux supérieurs: 5/10
- Biceps: 4/10
- Dentelé antérieur: 4/10
- Épaules latérales: 4/10

## Comment faire l’exercice Élévation frontale prise supination avec haltère

1. Tiens-toi droit avec un haltère en prise supination, la paume tournée vers l'avant.
2. Lève-le droit devant toi jusqu'à la hauteur des épaules.
3. Garde la paume vers le haut et le torse immobile.
4. Redescends lentement l'haltère, puis change de bras après la série.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds environ à la largeur des hanches, avec un haltère devant la cuisse.
2. Prends une prise supination, la paume tournée vers l'avant et la poignée en travers du corps.
3. Garde les côtes fermées, le coude légèrement fléchi et le bras dans cette position.
4. Lève l'haltère devant le corps jusqu'à environ la hauteur des épaules, la paume tournée vers le haut.
5. Garde le torse immobile et la trajectoire de l'haltère propre, sans te pencher en arrière ni prendre d'élan.
6. Redescends l'haltère jusqu'à la cuisse en suivant la même trajectoire, sous contrôle.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Envoyer l'haltère avec de l'élan
- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
- Changer la flexion du coude en pleine répétition
- Transformer le mouvement en curl à la triche

## Conseils de technique

- Garde la paume vers le haut
- Monte à hauteur des épaules
- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Pas de balancement du torse
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Élévation frontale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Barre**: [Élévation frontale buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Élévation frontale à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Élévation frontale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Disques**: [Rotation de disque à hauteur des épaules](https://seto.fit/fr/exercises/plate-steering-wheel/), [Élévation frontale avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-front-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Élévation frontale alternée assise avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Élévation frontale prise supination avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Élévation frontale prise supination avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Pectoraux supérieurs 5/10, Biceps 4/10, Dentelé antérieur 4/10, Épaules latérales 4/10.

### Élévation frontale prise supination avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Élévation frontale prise supination avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation frontale prise supination avec haltère : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Élévation frontale à l'élastique. Barre : Élévation frontale buste soutenu à la barre, Élévation frontale à la barre. Kettlebell : Élévation frontale à la kettlebell. Disques : Rotation de disque à hauteur des épaules, Élévation frontale avec disque.

### Élévation frontale prise supination avec haltère : quelle version est plus facile ?

Élévation frontale alternée assise avec haltères (Débutant).

### Élévation frontale prise supination avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/