# Relevé de buste groupé au poids du corps Exercice au poids du corps où le pratiquant s'enroule depuis une position allongée en ramenant les deux genoux vers la poitrine et en les entourant avec les bras. Il sollicite les abdominaux grâce à la flexion combinée du tronc et des hanches. - Débutant · Isolation - Matériel: - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cocoons/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/tuck-up/ ## Muscles sollicités - Abdos: 9/10 - Obliques: 5/10 ## Comment faire l’exercice Relevé de buste groupé au poids du corps 1. Allonge-toi à plat, les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête. 2. Enroule-toi et ramène en même temps les genoux vers la poitrine. 3. Entoure les genoux avec les bras et marque une courte pause. 4. Redescends lentement, les bras au-dessus de la tête et les jambes tendues. ### Technique complète — 6 étapes 1. Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et jointes, les bras tendus derrière la tête, au sol. 2. Plaque le bas du dos au sol et contracte les abdominaux. 3. Enroule le haut du corps en fléchissant les genoux et en les ramenant vers la poitrine. 4. Amène les bras vers l'avant et entoure les genoux en gardant l'équilibre sur les fesses. 5. Marque une courte pause dans cette position, puis redescends le torse et tends les jambes en contrôlant le mouvement. 6. Ramène les bras au-dessus de la tête et reprends la position allongée avant la répétition suivante. ## Erreurs fréquentes - Balancer les bras pour prendre de l'élan - Se laisser tomber sur le sol - Bas du dos qui se cambre et se décolle - Soulever le torse sans ramener les genoux - Basculer trop loin en arrière et perdre l'équilibre ## Conseils de technique - Rapproche les côtes du bassin - Torse et genoux se rejoignent - Enroule-toi, sans à-coups - Expire pendant l'enroulement ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s - **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps - Plus facile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps - **Cet exercice: Relevé de buste groupé au poids du corps — 35 % du poids du corps** - Plus difficile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps - Plus difficile: [Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % du poids du corps ## Réponses rapides ### Relevé de buste groupé au poids du corps : quels muscles travaillent ? Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10. ### Relevé de buste groupé au poids du corps : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos. ### Relevé de buste groupé au poids du corps : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Relevé de buste groupé au poids du corps : par quoi le remplacer ? Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX. ### Relevé de buste groupé au poids du corps : quelle version est plus facile ? Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps), Crunch inversé (25 % du poids du corps). ### Relevé de buste groupé au poids du corps : quelle version est plus difficile ? Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/