# Extension triceps à la corde

Un exercice d'isolation à la poulie qui cible les triceps. Utile pour développer le volume des bras et affiner la force d'extension du coude avec une charge respectueuse des articulations.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie, Poignée à corde
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/triceps-pushdown-rope/

## Muscles sollicités

- Triceps: 10/10

## Comment faire l’exercice Extension triceps à la corde

1. Place-toi face à la machine à poulie, un pied légèrement en avant.
2. Attrape la corde, paumes face à face, coudes proches du corps.
3. Tends complètement les bras vers le bas en contractant les triceps.
4. Relâche lentement la corde vers la position de départ — sans te précipiter.

### Technique complète — 7 étapes

1. Fixe une corde à une poulie haute et place-toi face à la machine, un pied légèrement en avant.
2. Attrape la corde en prise neutre et ramène les coudes bien serrés le long du corps.
3. Commence coudes pliés et avant-bras orientés vers le haut, épaules basses et en arrière.
4. Contracte les abdominaux et garde les coudes fixes au début de la poussée.
5. Pousse la corde vers le bas en tendant les coudes jusqu'à ce que les bras soient droits.
6. En extension complète, écarte légèrement les extrémités de la corde et contracte fort les triceps.
7. Laisse la corde remonter jusqu'à ce que les avant-bras reviennent près de l'angle de départ, sans que les coudes partent vers l'avant.

## Erreurs fréquentes

- Coudes qui partent vers l'avant à chaque répétition
- Balancer le torse pour aider la poussée
- S'arrêter avant l'extension complète
- Laisser les épaules s'enrouler
- Transformer le mouvement en tirage

## Conseils de technique

- Garde les coudes fixes
- Écarte la corde en bas
- Prise neutre tout du long
- N'enroule pas les épaules

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Extension triceps nuque avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/), [Extension triceps couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/skull-crusher-dumbbell/)
- **Élastiques**: [Extension triceps nuque à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Extension triceps unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Machine**: [Extension triceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **Kettlebell**: [Extension triceps nuque à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Barre au front avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Extension triceps à la corde — Débutant**
- Plus difficile: [Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/) — Débutant
- Plus difficile: [Barre au front](https://seto.fit/fr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Extension triceps à la corde : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 10/10.

### Extension triceps à la corde : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Extension triceps à la corde : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension triceps à la corde : par quoi le remplacer ?

Haltères : Extension triceps nuque avec haltère, Extension triceps couché avec haltères. Élastiques : Extension triceps nuque à l'élastique, Extension triceps unilatérale à l'élastique. Machine : Extension triceps à l'ergomètre de ski, Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell.

### Extension triceps à la corde : quelle version est plus difficile ?

Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ (Débutant), Barre au front (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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