# Extension triceps prise supination à la barre

Extension des triceps à la poulie haute avec une prise supination sur une barre. Les paumes tournées vers le haut maintiennent le travail sur les triceps et sollicitent davantage les avant-bras que la version en pronation.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie, Barre large
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-grip-triceps-pushdown-back-side-pov/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/

## Muscles sollicités

- Triceps: 10/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Extension triceps prise supination à la barre

1. Place-toi face à la poulie et saisis la barre en prise supination.
2. Recule jusqu'à sentir une légère tension sur le câble.
3. Pousse la barre vers le bas en tendant les bras et en gardant les coudes fixes.
4. Relâche lentement la barre vers la position de départ, en contrôlant le mouvement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi face à la machine, avec une barre fixée à la poulie haute.
2. Prends une prise supination, paumes vers le haut, à environ la largeur des épaules, puis recule pour mettre le câble en tension.
3. Place les bras le long du corps, coudes pliés, barre proche du bas de la poitrine.
4. Garde le torse droit et les poignets alignés avec les avant-bras.
5. Pousse la barre bien droit vers le bas en tendant les coudes jusqu'à ce que les bras soient complètement droits.
6. Termine avec la barre proche des cuisses, sans laisser les épaules partir vers l'avant.
7. Laisse la barre remonter jusqu'à ce que les avant-bras soient repliés, en gardant les coudes le long du corps.

## Erreurs fréquentes

- Coudes qui partent vers l'avant à chaque répétition
- S'arrêter avant l'extension complète
- Poignets qui plient vers l'arrière sous la charge
- Épaules qui aident à descendre le poids
- Balancer le torse pour aider la poussée

## Conseils de technique

- Fixe les coudes le long du corps
- Tends complètement les bras
- Poignets bien droits
- Garde les coudes fixes
- La barre termine près des cuisses

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Extension triceps nuque à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Barre au front avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Haltères**: [Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Barre au front unilatérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/)
- **Élastiques**: [Extension triceps nuque à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Extension triceps unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Sans matériel**: [Extension triceps nuque à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Extension triceps à genoux au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Extension triceps prise supination à la barre — Débutant**
- Plus difficile: [Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/) — Débutant
- Plus difficile: [Barre au front](https://seto.fit/fr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Extension triceps prise supination à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 4/10.

### Extension triceps prise supination à la barre : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Extension triceps prise supination à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension triceps prise supination à la barre : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell. Haltères : Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère, Barre au front unilatérale avec haltère. Élastiques : Extension triceps nuque à l'élastique, Extension triceps unilatérale à l'élastique. Sans matériel : Extension triceps nuque à la barre EZ, Extension triceps à genoux au poids du corps.

### Extension triceps prise supination à la barre : quelle version est plus difficile ?

Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ (Débutant), Barre au front (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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