# Course sur tapis

Un exercice de course sur tapis qui cible les mollets, les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Utilisé pour le développement aérobie, le travail d'allure et un entraînement de course en intérieur contrôlé.

- Débutant · Cardio
- Matériel: Tapis de course
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/treadmill-run/

## Muscles sollicités

- Mollets: 9/10
- Quadriceps: 7/10
- Fessiers: 6/10
- Ischio-jambiers: 5/10

## Comment faire l’exercice Course sur tapis

1. Démarre le tapis à vitesse lente, puis monte dessus une fois qu'il est en mouvement.
2. Trouve ton rythme et cours avec une légère inclinaison vers l'avant depuis les chevilles.
3. Balance les bras naturellement et concentre-toi sur des pas légers et rapides.
4. Pour terminer, réduis progressivement la vitesse et descends une fois le tapis arrêté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place-toi sur les plateformes latérales, règle une vitesse lente et démarre le tapis.
2. Passe sur le tapis une fois qu'il est en mouvement, en posant les pieds sous tes hanches avec une foulée de course naturelle.
3. Cours bien droit avec une légère inclinaison vers l'avant depuis les chevilles, le regard vers l'avant.
4. Laisse les bras se balancer naturellement le long du corps, coudes pliés et épaules relâchées.
5. Garde des appuis rapides et légers plutôt que de poser le pied loin devant ton corps.
6. Ajuste la vitesse ou l'inclinaison selon l'allure et l'effort prévus pour la séance.
7. Si tu dois t'arrêter immédiatement, appuie sur l'arrêt d'urgence ou tire sur la clé de sécurité.
8. Réduis progressivement l'allure à la fin jusqu'à revenir à une marche facile.

## Erreurs fréquentes

- Faire des foulées trop longues devant le corps
- Se tenir aux barres en courant
- Se pencher depuis les hanches au lieu des chevilles
- Laisser les pieds claquer sur le tapis
- Balancer les bras en travers du torse

## Conseils de technique

- Pose les pieds sous tes hanches
- Incline-toi depuis les chevilles
- Garde un balancement de bras compact
- Contacts au sol rapides

## Combien en faire

- **Endurance** (très adapté): 1 série de 20–30 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Jogging sur terrain plat](https://seto.fit/fr/exercises/jogging/), [Marche](https://seto.fit/fr/exercises/walking/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Course sur tapis — Débutant**
- Plus difficile: [Montée sur box à califourchon](https://seto.fit/fr/exercises/box-straddle-step-up/) — Débutant

## Réponses rapides

### Course sur tapis : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 7/10, Mollets 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Fessiers 6/10.

### Course sur tapis : combien de séries et de répétitions ?

Endurance : 1 série de 20–30 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Course sur tapis : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Jogging sur terrain plat, Marche.

### Course sur tapis : quelle version est plus difficile ?

Montée sur box à califourchon (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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