# Soulevé de terre à la barre hexagonale

Un soulevé à la barre hexagonale qui cible les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, avec un torse plus droit qu'au soulevé de terre à la barre droite. Utile pour développer la force du bas du corps et la poussée de hanche sous charge.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Trap bar
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/trap-bar-deadlift/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Quadriceps: 8/10
- Ischio-jambiers: 7/10
- Bas du dos: 5/10
- Trapèzes: 4/10

## Comment faire l’exercice Soulevé de terre à la barre hexagonale

1. Place-toi à l'intérieur de la barre hexagonale, pieds à la largeur des hanches, poignées centrées entre les jambes.
2. Plie les genoux et pousse les hanches vers l'arrière pour attraper les poignées confortablement.
3. Dos droit, pousse vers le haut en tendant les jambes et les hanches en même temps.
4. Redresse-toi complètement, puis redescends la barre au sol en pliant d'abord les hanches.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi à l'intérieur de la barre hexagonale, pieds écartés entre la largeur des hanches et des épaules, poignées centrées.
2. Pousse les hanches vers l'arrière, plie les genoux et descends attraper les poignées.
3. Abaisse les épaules et garde la colonne neutre.
4. Inspire, contracte fort les abdominaux et mets les jambes en tension jusqu'à sentir la pression sous tout le pied.
5. Pousse dans tout le pied, en étendant les genoux et les hanches en même temps, pendant que la barre monte bien droite.
6. Redresse-toi complètement, hanches et genoux tendus, côtes fermées et épaules directement au-dessus des hanches.
7. Redescends la barre en poussant les hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à ce que les disques touchent le sol.

## Erreurs fréquentes

- Les hanches montent en premier
- Arrondir le haut ou le bas du dos
- Arracher la barre du sol
- Se pencher en arrière en haut du mouvement
- Le poids se déplace vers les orteils

## Conseils de technique

- Pousse dans tout le pied
- Garde les poignées proches du corps
- Contracte les abdos, puis tire
- Redresse-toi, ne pars pas en arrière

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–5 séries de 3–6 répétitions · repos 3 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Soulevé de terre sumo à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Soulevé de terre à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Sans matériel**: [Renversement de pneu](https://seto.fit/fr/exercises/tire-flip/), [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Haltères**: [Arraché avec un haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-snatch/), [Pont fessier en position décalée avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Élastiques**: [Hip thrust à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Pont fessier pieds surélevés avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pont fessier en figure quatre à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Hip thrust à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Soulevé de terre à la barre hexagonale — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Soulevé de terre classique](https://seto.fit/fr/exercises/conventional-deadlift/) — Avancé
- Plus difficile: [Arraché depuis des blocs](https://seto.fit/fr/exercises/block-snatch/) — Expert

## Réponses rapides

### Soulevé de terre à la barre hexagonale : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Quadriceps 8/10, Bas du dos 5/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 7/10, Trapèzes 4/10.

### Soulevé de terre à la barre hexagonale : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 13 min avec repos.

### Soulevé de terre à la barre hexagonale : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

### Soulevé de terre à la barre hexagonale : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Soulevé de terre sumo à la kettlebell, Soulevé de terre à la kettlebell. Sans matériel : Renversement de pneu, Hip thrust au poids du corps. Haltères : Arraché avec un haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère. Élastiques : Hip thrust à genoux à l'élastique, Pont fessier pieds surélevés avec mini-band.

### Soulevé de terre à la barre hexagonale : quelle version est plus facile ?

Hip thrust à la barre (Intermédiaire), Pont fessier en figure quatre à la barre (Intermédiaire).

### Soulevé de terre à la barre hexagonale : quelle version est plus difficile ?

Soulevé de terre classique (Avancé), Arraché depuis des blocs (Expert).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/