# Étirement du mollet, orteils au mur

Étirement debout du mollet avec les orteils du pied avant relevés contre un mur et le talon au sol. L'inclinaison vers le mur étire le mollet et améliore la mobilité de la cheville.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/

## Muscles sollicités

- Mollets: 9/10
- Ischio-jambiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement du mollet, orteils au mur

1. Place-toi face au mur, les mains posées à hauteur de tête.
2. Place l'avant-pied contre le mur, le talon au sol.
3. Incline-toi vers le mur jusqu'à sentir l'étirement dans le mollet.
4. Tiens la position en respirant régulièrement, puis change de côté.

### Technique complète — 6 étapes

1. Place-toi face à un mur et pose les deux mains dessus à environ hauteur de tête.
2. Place l'avant-pied contre le mur, le talon au sol et proche du mur.
3. Recule l'autre pied et garde-le à plat au sol.
4. Incline le corps vers le mur et laisse le genou de la jambe avant avancer au-dessus du pied.
5. Garde le talon du pied avant au sol jusqu'à sentir l'étirement dans le mollet.
6. Maintiens l'étirement en respirant régulièrement, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Décoller le talon avant du sol
- Rebondir dans l'étirement
- Placer le pied trop loin du mur
- Se plier au niveau des hanches au lieu de s'incliner vers le mur

## Conseils de technique

- Garde le talon avant au sol
- Garde les orteils contre le mur
- Incline-toi lentement
- Hanches sans rotation

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 5–6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Étirement du mollet allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/)

## Réponses rapides

### Étirement du mollet, orteils au mur : quels muscles travaillent ?

Principaux : Mollets 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 3/10.

### Étirement du mollet, orteils au mur : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement du mollet, orteils au mur : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement du mollet, orteils au mur : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Étirement du mollet allongé à l'élastique.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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