# Chien tête en bas sur trois appuis

Cet exercice au poids du corps passe d'une planche haute à un chien tête en bas avec une jambe tendue et levée derrière soi. Les abdominaux maintiennent le torse stable sur trois appuis, tandis que les fessiers de la jambe levée et les épaules travaillent également.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/three-legged-downward-dog/

## Muscles sollicités

- Abdos: 7/10
- Obliques: 5/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Chien tête en bas sur trois appuis

1. Commence en planche haute, les mains sous les épaules et le corps aligné.
2. Repousse les hanches vers le haut et l'arrière pour former un V inversé.
3. Lève une jambe tendue derrière toi en gardant les hanches au même niveau.
4. Repose le pied et reviens en planche.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Commence en planche haute, les mains sous les épaules et le corps aligné de la tête aux talons.
2. Écarte les doigts et pousse uniformément dans les paumes, surtout à la base des index.
3. Repousse les hanches vers le haut et l'arrière jusqu'à former un V inversé, la tête entre les bras.
4. Lève une jambe tendue derrière toi, en gardant le genou tendu et les hanches au même niveau.
5. Maintiens brièvement la position haute, puis repose le pied au sol.
6. Ramène les hanches vers le bas et l'avant pour revenir en planche haute.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Arrondir le haut du dos
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Plier le genou de la jambe levée

## Conseils de technique

- Pousse dans les paumes
- Hanches au même niveau
- Garde les genoux tendus
- Allonge bien la jambe arrière

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 2 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 8–12 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–16 répétitions · repos 30 s · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Relevé de buste avec haltères, développé au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Chien tête en bas sur trois appuis — 35 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Passage de la planche à la fente](https://seto.fit/fr/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % du poids du corps
- Plus difficile: [Planche avec montée sur box](https://seto.fit/fr/exercises/box-plank-walk-up/) — 50 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Chien tête en bas sur trois appuis : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 7/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 4/10.

### Chien tête en bas sur trois appuis : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Chien tête en bas sur trois appuis : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–16 répétitions, repos 30 s, 4 répétitions en réserve.

### Chien tête en bas sur trois appuis : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste avec haltères, développé au-dessus de la tête, Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête.

### Chien tête en bas sur trois appuis : quelle version est plus difficile ?

Passage de la planche à la fente (45 % du poids du corps), Planche avec montée sur box (50 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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