# Chaturanga sur trois appuis

Ce mouvement inspiré du yoga enchaîne une planche, un chien tête en bas avec une jambe levée, puis un chaturanga avant le retour en planche. Il sollicite les triceps et les pectoraux, tandis que les deltoïdes antérieurs contrôlent la descente.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/three-legged-chaturanga/

## Muscles sollicités

- Triceps: 8/10
- Pectoraux moyens: 8/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Dentelé antérieur: 4/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Chaturanga sur trois appuis

1. Commence en planche haute, les mains sous les épaules.
2. Repousse les hanches vers le haut et l'arrière en levant une jambe.
3. Abaisse la jambe et avance le corps en planche.
4. Fléchis les coudes près des côtes et descends à mi-hauteur.
5. Remonte en poussant, puis change de jambe.

### Technique complète — 7 étapes

1. Commence en planche haute, les mains sous les épaules et le corps aligné de la tête aux talons.
2. Repousse les hanches vers le haut et l'arrière pour passer en chien tête en bas, puis lève une jambe haut derrière toi.
3. Abaisse la jambe au sol et avance le corps en planche, les épaules au-dessus des mains.
4. Fléchis les coudes près des côtes et descends le corps d'un seul bloc jusqu'à ce que le haut des bras soit presque parallèle au sol.
5. Pousse dans les paumes pour tendre les bras et revenir à la planche.
6. Répète l'enchaînement en levant l'autre jambe.
7. Alterne les jambes à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui s'affaissent sous les épaules
- Coudes qui s'écartent du torse
- Descendre trop vite dans la position basse
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Plier la jambe levée

## Conseils de technique

- Coudes près des côtes
- Le corps bouge comme un seul bloc
- Hanches au même niveau
- Pousse dans les paumes
- Garde la jambe levée tendue

## Combien en faire

- **Force**: 3–5 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 6–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Pompes décalées, une main sur kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Médecine-ball**: [Développé pectoraux allongé au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Disques**: [Pompes lestées avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/weighted-push-up/), [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/)
- **Élastiques**: [Développé au sol à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-press/), [Pompes assistées à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pompes à genoux prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % du poids du corps
- Plus facile: [Pompes en cercle](https://seto.fit/fr/exercises/clock-push-up/) — 65 % du poids du corps
- **Cet exercice: Chaturanga sur trois appuis — 72 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Pompes pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78 % du poids du corps
- Plus difficile: [Pompes à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Chaturanga sur trois appuis : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 8/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Dentelé antérieur 4/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

### Chaturanga sur trois appuis : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Chaturanga sur trois appuis : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Chaturanga sur trois appuis : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Élastiques : Développé au sol à l'élastique, Pompes assistées à l'élastique.

### Chaturanga sur trois appuis : quelle version est plus facile ?

Pompes en cercle (65 % du poids du corps), Pompes à genoux prise serrée (53 % du poids du corps).

### Chaturanga sur trois appuis : quelle version est plus difficile ?

Pompes pieds surélevés prise serrée (78 % du poids du corps), Pompes à un bras (110 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/