# Rotation au landmine à genoux

Cette rotation au landmine s'effectue à genoux, en faisant passer l'extrémité de la barre d'un côté à l'autre du corps avec les deux mains. À genoux, les hanches et les pieds ne participent pas, si bien que la rotation vient du torse.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Support landmine
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Abdos: 6/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Rotation au landmine à genoux

1. Mets-toi à genoux bien droit face à l'ancrage et tiens l'extrémité de la barre à deux mains.
2. Tourne le torse pour amener la barre sur un côté.
3. Inverse le mouvement et fais passer la barre de l'autre côté.
4. Garde les hanches orientées vers l'avant pendant tout le mouvement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Ancre une extrémité de la barre dans un landmine et charge l'extrémité libre.
2. Mets-toi à genoux face à l'ancrage, les cuisses verticales et les hanches complètement en extension.
3. Tiens l'extrémité de la barre à deux mains devant les pectoraux, les bras tendus.
4. Contracte les abdominaux et serre les fessiers pour garder les hanches orientées vers l'avant.
5. Tourne le torse pour amener l'extrémité de la barre en arc vers un côté, à hauteur de poitrine environ.
6. Inverse le mouvement et amène l'extrémité de la barre de l'autre côté avec contrôle.
7. Garde les hanches et les genoux immobiles pendant que le torse tourne.

## Erreurs fréquentes

- Tourner seulement avec les bras
- Laisser les hanches tourner avec la barre
- S'asseoir en arrière sur les talons
- Laisser le bas du dos trop tourner
- Cambrer le bas du dos

## Conseils de technique

- Le mouvement vient du torse
- Déplace la barre en arc
- Serre fort les fessiers
- Hanches sans rotation
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Médecine-ball**: [Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Haltères**: [Woodchop à genoux avec haltère à deux mains](https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/)
- **Sans matériel**: [Gainage latéral avec rotation sous le bras](https://seto.fit/fr/exercises/side-plank-reach-through/), [Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés](https://seto.fit/fr/exercises/twisting-back-extension/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Débutant
- Plus facile: [Crunch croisé unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Rotation au landmine à genoux — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Rotation au landmine à genoux : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Bas du dos 4/10.

### Rotation au landmine à genoux : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Rotation au landmine à genoux : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rotation au landmine à genoux : par quoi le remplacer ?

Médecine-ball : Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball. Haltères : Woodchop à genoux avec haltère à deux mains. Sans matériel : Gainage latéral avec rotation sous le bras, Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés.

### Rotation au landmine à genoux : quelle version est plus facile ?

Crunch croisé unilatéral avec haltère (Intermédiaire), Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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