# Woodchop à genoux avec haltère à deux mains

Un exercice de rotation avec haltère réalisé à genoux, qui amène l'haltère en diagonale de la hanche jusqu'au-dessus de l'épaule opposée. La position à deux genoux fixe les hanches afin que les obliques et les abdominaux assurent la rotation.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Abdos: 6/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Woodchop à genoux avec haltère à deux mains

1. Mets-toi à deux genoux et tiens un haltère près d'une hanche avec les deux mains.
2. Tourne le torse et lève l'haltère au-dessus de l'épaule opposée.
3. Garde les hanches orientées vers l'avant pendant que le torse tourne.
4. Reviens lentement en position de départ avec un mouvement fluide et contrôlé.

### Technique complète — 7 étapes

1. Mets-toi à deux genoux, les hanches au-dessus des genoux et le torse droit.
2. Tiens un haltère par les extrémités avec les deux mains, près d'une hanche.
3. Tourne le torse vers l'haltère en gardant les bras presque tendus.
4. Contracte les abdominaux et garde les hanches orientées vers l'avant pendant toute la série.
5. Lève l'haltère en diagonale devant le corps jusqu'au-dessus de l'épaule opposée en tournant le torse.
6. Suis l'haltère des yeux et termine les bras tendus.
7. Inverse la trajectoire sous contrôle pour revenir en position basse, puis termine toutes les répétitions avant de changer de côté.

## Erreurs fréquentes

- Tirer surtout avec les bras
- Arrondir le bas du dos
- Raccourcir la trajectoire diagonale
- S'asseoir en arrière sur les talons
- Laisser les côtes s'ouvrir vers l'avant

## Conseils de technique

- Tourne depuis le torse
- Garde les hanches orientées vers l'avant
- Laisse les bras guider la charge
- Termine au-dessus de l'épaule opposée
- Contracte les abdos à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Médecine-ball**: [Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Barre**: [Rotation au landmine à genoux](https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)
- **Sans matériel**: [Gainage latéral avec rotation sous le bras](https://seto.fit/fr/exercises/side-plank-reach-through/), [Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés](https://seto.fit/fr/exercises/twisting-back-extension/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Woodchop à genoux avec haltère à deux mains — Débutant**
- Plus difficile: [Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Débutant
- Plus difficile: [Crunch croisé unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Woodchop à genoux avec haltère à deux mains : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Bas du dos 4/10.

### Woodchop à genoux avec haltère à deux mains : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Woodchop à genoux avec haltère à deux mains : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Woodchop à genoux avec haltère à deux mains : par quoi le remplacer ?

Médecine-ball : Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball. Barre : Rotation au landmine à genoux. Sans matériel : Gainage latéral avec rotation sous le bras, Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés.

### Woodchop à genoux avec haltère à deux mains : quelle version est plus difficile ?

Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère (Débutant), Crunch croisé unilatéral avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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