# Crunch en position table avec extension des bras Un crunch au sol, les jambes en l'air, hanches et genoux fléchis à 90 degrés, les bras passant de derrière la tête vers les pieds. Il sollicite les abdominaux par la flexion du tronc, sans charge supplémentaire. - Débutant · Isolation - Matériel: - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/tabletop-crunch-with-arm-reach/ ## Muscles sollicités - Abdos: 9/10 - Obliques: 5/10 ## Comment faire l’exercice Crunch en position table avec extension des bras 1. Allonge-toi sur le dos, hanches et genoux fléchis à 90 degrés, bras au-dessus de la tête. 2. Expire et enroule le haut du corps en tendant les mains vers les pieds. 3. Redescends lentement et ramène les bras au-dessus de la tête entre chaque enroulement. ### Technique complète — 7 étapes 1. Allonge-toi sur le dos et lève les jambes jusqu'à ce que les hanches et les genoux soient fléchis à 90 degrés. 2. Tends les deux bras derrière la tête, posés au sol. 3. Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées. 4. Expire et enroule-toi pour décoller du sol la tête, les épaules et le haut du dos. 5. Balance les deux bras vers l'avant et tends les mains au-delà des genoux, en direction des talons. 6. Redescends le haut du dos au sol sous contrôle et ramène les bras au-dessus de la tête. 7. Garde les jambes dans la même position à 90 degrés à chaque répétition. ## Erreurs fréquentes - Balancer les bras pour prendre de l'élan - Tirer la tête vers l'avant - Ne soulever que le cou - Bas du dos qui se cambre et se décolle - Laisser les jambes descendre vers le sol ## Conseils de technique - Expire pendant l'enroulement - Garde les côtes fermées - Va chercher les orteils - Garde les tibias immobiles ## Combien en faire - **Force**: 3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s - **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % du poids du corps - **Cet exercice: Crunch en position table avec extension des bras — 20 % du poids du corps** - Plus difficile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps - Plus difficile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps ## Réponses rapides ### Crunch en position table avec extension des bras : quels muscles travaillent ? Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10. ### Crunch en position table avec extension des bras : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos. ### Crunch en position table avec extension des bras : combien de séries et de répétitions ? Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Crunch en position table avec extension des bras : par quoi le remplacer ? Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX. ### Crunch en position table avec extension des bras : quelle version est plus facile ? Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps). ### Crunch en position table avec extension des bras : quelle version est plus difficile ? Crunch inversé (25 % du poids du corps), Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/