# Leg curl au swiss ball

Un leg curl au poids du corps pour les ischio-jambiers, talons sur un swiss ball. Il entraîne en même temps la flexion du genou et l'extension de la hanche, pour les athlètes comme pour les pratiquants réguliers.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Swiss ball
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/swiss-ball-leg-curl/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 10/10
- Fessiers: 6/10
- Abdos: 4/10

## Comment faire l’exercice Leg curl au swiss ball

1. Allonge-toi sur le dos, talons sur le swiss ball, bras tendus pour l'équilibre.
2. Monte les hanches en formant une ligne droite des épaules aux talons.
3. Plie les genoux et ramène le swiss ball vers toi en poussant dans les talons.
4. Tends les jambes en renvoyant le swiss ball, hanches toujours hautes.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, talons sur le swiss ball, bras écartés pour l'équilibre.
2. Tends les jambes et monte les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite jusqu'aux talons.
3. Contracte les abdominaux et garde les côtes fermées pendant que le swiss ball reste centré.
4. Enfonce les talons dans le swiss ball et ramène-le vers les fessiers en pliant les genoux.
5. Garde les hanches hautes pendant que les genoux plient et que le swiss ball roule sous toi.
6. Tends les genoux pour renvoyer le swiss ball en avant en tenant la position de pont.
7. Termine jambes tendues, hanches toujours hautes et épaules ancrées au sol.

## Erreurs fréquentes

- Les hanches descendent pendant le curl
- Tirer avec les orteils au lieu des talons
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Le swiss ball part sur les côtés

## Conseils de technique

- Pousse dans les talons
- Hanches bien hautes
- Garde les côtes fermées
- Fléchis, puis tends

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Leg curl au swiss ball — 45 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Leg curl allongé au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-leg-curl/) — 50 % du poids du corps
- Plus difficile: [Leg curl unilatéral au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/) — 65 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Leg curl au swiss ball : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 10/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Abdos 4/10.

### Leg curl au swiss ball : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Leg curl au swiss ball : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Leg curl au swiss ball : quelle version est plus difficile ?

Leg curl allongé au TRX (50 % du poids du corps), Leg curl unilatéral au swiss ball (65 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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