# Écarté diagonal au TRX

Un écarté au TRX où les bras s'écartent sur des diagonales opposées, l'un montant au-dessus de la tête et l'autre descendant près de la hanche. Cet exercice sollicite les deltoïdes postérieurs et latéraux ainsi que le haut du dos.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: TRX
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-split-fly/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 8/10
- Épaules latérales: 6/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Trapèzes: 5/10
- Infra-épineux: 4/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Écarté diagonal au TRX

1. Place-toi face au point d'ancrage, poignées en main et légèrement penché en arrière.
2. Tends les bras devant toi en gardant le corps rigide de la tête aux talons.
3. Écarte les bras, l'un montant au-dessus de la tête et l'autre descendant près de la hanche.
4. Ramène lentement les bras devant toi.

### Technique complète — 8 étapes

1. Règle le TRX à mi-longueur et place-toi face au point d'ancrage.
2. Prends les poignées, une paume vers le bas et l'autre vers le haut, puis avance les pieds et penche-toi en arrière.
3. Commence avec les bras tendus devant toi et le corps gainé de la tête aux talons.
4. Garde une légère flexion des coudes et les épaules abaissées, loin des oreilles.
5. Écarte les bras en diagonale, une main montant au-dessus de la tête et l'autre descendant près de la hanche.
6. Termine avec les deux bras formant une longue diagonale devant le corps.
7. Ramène les bras devant toi sous contrôle en gardant tout le corps sous tension.
8. Inverse le bras du haut et le bras du bas à la série suivante.

## Erreurs fréquentes

- Plier les coudes comme pour un rowing
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Perdre l'alignement du corps pendant la montée
- Cambrer le bas du dos
- S'arrêter avant l'écartement complet

## Conseils de technique

- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Écarte les bras en diagonale
- Garde les épaules basses
- Pas de haussement d'épaules

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Élévation arrière assise à la poulie croisée](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Oiseau unilatéral buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Élastiques**: [Élévation en T buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Sans matériel**: [Oiseau au poids du corps buste penché](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Face pull à la corde à sauter](https://seto.fit/fr/exercises/jump-rope-face-pull/)
- **Haltères**: [Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/), [Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Élévation arrière buste penché à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Débutant
- Plus facile: [Oiseau à la poulie, bras fléchi](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Débutant
- **Cet exercice: Écarté diagonal au TRX — 35 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Oiseau unilatéral en planche](https://seto.fit/fr/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Écarté diagonal au TRX : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 8/10, Épaules latérales 6/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 5/10, Trapèzes 5/10, Infra-épineux 4/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

### Écarté diagonal au TRX : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Écarté diagonal au TRX : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Écarté diagonal au TRX : par quoi le remplacer ?

Poulie : Élévation arrière assise à la poulie croisée, Oiseau unilatéral buste penché à la poulie. Élastiques : Élévation en T buste soutenu à l'élastique. Sans matériel : Oiseau au poids du corps buste penché, Face pull à la corde à sauter. Haltères : Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère, Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc.

### Écarté diagonal au TRX : quelle version est plus facile ?

Oiseau à la poulie, bras fléchi (Débutant), Élévation arrière buste penché à l'élastique (Débutant).

### Écarté diagonal au TRX : quelle version est plus difficile ?

Oiseau unilatéral en planche (45 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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