# Rowing au TRX

Un rowing horizontal au poids du corps au TRX qui cible le haut du dos, les dorsaux et les biceps. Utile pour développer la force de tirage avec une difficulté réglable.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: TRX
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-row/

## Muscles sollicités

- Haut du dos: 9/10
- Dorsaux: 8/10
- Biceps: 6/10
- Abdos: 3/10

## Comment faire l’exercice Rowing au TRX

1. Ancre le TRX solidement et règle la hauteur des poignées selon ta force.
2. Place-toi face à l'ancrage, attrape les poignées et avance les pieds.
3. Penche-toi en arrière jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite, bras totalement tendus.
4. Tire les poignées vers le haut des pectoraux, les coudes écartés à peu près à hauteur des épaules.
5. Reviens lentement à l'inclinaison de départ en tendant les bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Ancre le TRX solidement et règle les poignées à une hauteur adaptée à ta force.
2. Place-toi face à l'ancrage, saisis les poignées en prise neutre et avance les pieds.
3. Penche-toi en arrière jusqu'à avoir les bras tendus et le corps aligné, rigide de la tête aux talons.
4. Abaisse les épaules et ramène-les vers l'arrière sans ouvrir les côtes.
5. Tire le torse vers les poignées en amenant les coudes en arrière et sur les côtés, à peu près à hauteur des épaules.
6. Termine quand les mains atteignent le haut des pectoraux et que la poitrine arrive près des poignées.
7. Redescends en tendant les bras jusqu'à retrouver l'inclinaison de départ.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui s'affaissent pendant le rowing
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Coudes trop ouverts
- Prendre de l'élan avec les hanches
- S'arrêter avant l'extension complète du bras

## Conseils de technique

- Poignets neutres
- Poitrine vers les poignées
- Tire les coudes vers l'arrière
- Reste rigide du talon à la tête

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Rowing assis prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Rowing assis prise serrée en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **Haltères**: [Rowing à deux bras avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Rowing buste soutenu](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-row/)
- **Sans matériel**: [Rowing inversé](https://seto.fit/fr/exercises/inverted-row/)
- **Kettlebell**: [Rowing kettlebell à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing assis à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/seated-machine-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Rowing au TRX — 50 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant
- Plus difficile: [Montée en front lever](https://seto.fit/fr/exercises/front-lever-row/) — 140 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Rowing au TRX : quels muscles travaillent ?

Principaux : Haut du dos 9/10, Dorsaux 8/10. Sollicite aussi : Biceps 6/10, Abdos 3/10.

### Rowing au TRX : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible, Poignet : faible.

### Rowing au TRX : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Rowing au TRX : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing au TRX : par quoi le remplacer ?

Machine : Rowing assis prise serrée, Rowing assis prise serrée en pronation. Haltères : Rowing à deux bras avec haltères, Rowing buste soutenu. Sans matériel : Rowing inversé. Kettlebell : Rowing kettlebell à un bras.

### Rowing au TRX : quelle version est plus facile ?

Rowing assis à la machine (Débutant).

### Rowing au TRX : quelle version est plus difficile ?

Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Montée en front lever (140 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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