# Planche inversée avec relevé de hanches au TRX

Planche inversée avec les deux talons dans les supports d'un TRX et les mains au sol. Les hanches descendent au sol puis remontent en ligne droite, ce qui sollicite les fessiers et les ischio-jambiers pendant que les bras tendus soutiennent le haut du corps.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: TRX
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Fléchisseurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Planche inversée avec relevé de hanches au TRX

1. Place les talons dans les supports et les mains au sol à côté des hanches.
2. Pousse dans les paumes et relève les hanches pour former une ligne droite.
3. Abaisse les hanches au sol en gardant le torse droit.
4. Pousse les talons vers le bas et relève à nouveau les hanches.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle le TRX pour que les supports de pieds pendent à hauteur des genoux environ.
2. Assieds-toi au sol, les jambes tendues et les deux talons dans les supports.
3. Place les mains au sol à côté des hanches, les doigts dirigés vers les pieds.
4. Pousse dans les paumes et relève les hanches jusqu'à aligner les épaules, les hanches et les talons.
5. Contracte les abdominaux et garde les bras tendus pendant toute la série.
6. Abaisse les hanches au sol sous contrôle en redressant le torse.
7. Pousse les talons vers le bas dans les supports et relève les hanches pour retrouver la ligne droite.

## Erreurs fréquentes

- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Plier les coudes pour abaisser le corps
- Se reposer au sol entre les répétitions
- Laisser les sangles trop se balancer
- Cambrer excessivement le bas du dos

## Conseils de technique

- Les bras restent tendus
- Enfonce les talons dans les sangles
- Garde les sangles à la même hauteur
- Termine en serrant les fessiers
- Effleure le sol avec les hanches

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Hip thrust avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hip-thrust/), [Pont fessier unilatéral pied surélevé avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Barre**: [Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Pont fessier à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/glute-bridge-barbell/)
- **Kettlebell**: [Pont fessier unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Pont fessier avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Sans matériel**: [Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Pont fessier avec extension alternée des jambes](https://seto.fit/fr/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pont fessier au sol, élastique sur les hanches](https://seto.fit/fr/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % du poids du corps
- **Cet exercice: Planche inversée avec relevé de hanches au TRX — 40 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Hip thrust à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Swing à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-swing/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Planche inversée avec relevé de hanches au TRX : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Fléchisseurs de hanche 3/10.

### Planche inversée avec relevé de hanches au TRX : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Planche inversée avec relevé de hanches au TRX : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Planche inversée avec relevé de hanches au TRX : par quoi le remplacer ?

Haltères : Hip thrust avec haltère, Pont fessier unilatéral pied surélevé avec haltère. Barre : Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre, Pont fessier à la barre. Kettlebell : Pont fessier unilatéral à la kettlebell, Pont fessier avec kettlebell. Sans matériel : Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps, Pont fessier avec extension alternée des jambes.

### Planche inversée avec relevé de hanches au TRX : quelle version est plus facile ?

Hip thrust au poids du corps (25 % du poids du corps), Pont fessier au sol, élastique sur les hanches (15 % du poids du corps).

### Planche inversée avec relevé de hanches au TRX : quelle version est plus difficile ?

Hip thrust à la barre (Intermédiaire), Swing à la kettlebell (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/