# Pompes avec rotation au TRX

Pompes réalisées avec les pieds dans les sangles d'un TRX, suivies d'une planche latérale sur une main en haut du mouvement, le bras libre tendu vers le plafond. L'exercice sollicite les pectoraux et les triceps, ainsi que la stabilité des épaules et le contrôle du tronc.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: TRX
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 9/10
- Triceps: 8/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Dentelé antérieur: 5/10
- Coiffe des rotateurs: 5/10
- Épaules latérales: 4/10

## Comment faire l’exercice Pompes avec rotation au TRX

1. Place les pieds dans les sangles et les mains au sol.
2. Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
3. Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
4. Remonte, pivote sur une main et lève l'autre bras vers le plafond.
5. Ramène la main au sol et alterne les côtés à chaque répétition.

### Technique complète — 9 étapes

1. Place chaque pied dans une sangle du TRX et pose les mains au sol en planche haute.
2. Place les épaules directement au-dessus des mains, tends les jambes et forme une ligne droite de la tête aux talons.
3. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde la nuque neutre, le regard légèrement vers l'avant.
4. Plie les coudes et descends le corps comme un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine approche du sol.
5. Pousse dans les paumes jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus.
6. En haut du mouvement, transfère le poids sur une main et pivote le corps sur le côté.
7. Tends le bras libre vers le plafond et tourne la tête pour regarder la main.
8. Garde les hanches relevées et le corps aligné en planche latérale.
9. Ramène la main au sol, effectue la pompe suivante et tourne de l'autre côté.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui s'affaissent sous les épaules
- S'arrêter avant la pleine amplitude
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
- Hanches qui s'abaissent pendant la rotation
- Épaules qui tournent tandis que les hanches restent au sol
- Sangles qui oscillent d'un côté à l'autre

## Conseils de technique

- Le corps bouge comme un seul bloc
- Pousse dans les paumes
- Tourne tout le corps
- Corps bien aligné
- Tends le bras vers le plafond

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Pompes décalées, une main sur kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Sans matériel**: [Pompes avec rotation alternée](https://seto.fit/fr/exercises/push-up-with-rotation/), [Chaturanga sur trois appuis](https://seto.fit/fr/exercises/three-legged-chaturanga/)
- **Disques**: [Pompes lestées avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/weighted-push-up/), [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/)
- **Médecine-ball**: [Développé pectoraux allongé au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pompes à genoux avec rowing alterné](https://seto.fit/fr/exercises/knee-push-up-row/) — 50 % du poids du corps
- Plus facile: [Pompes en cercle](https://seto.fit/fr/exercises/clock-push-up/) — 65 % du poids du corps
- **Cet exercice: Pompes avec rotation au TRX — 78 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Développé Spoto à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-spoto-press/) — Avancé
- Plus difficile: [Pompes à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Pompes avec rotation au TRX : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Triceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Dentelé antérieur 5/10, Coiffe des rotateurs 5/10, Épaules latérales 4/10.

### Pompes avec rotation au TRX : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Pompes avec rotation au TRX : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pompes avec rotation au TRX : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell. Sans matériel : Pompes avec rotation alternée, Chaturanga sur trois appuis. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball.

### Pompes avec rotation au TRX : quelle version est plus facile ?

Pompes en cercle (65 % du poids du corps), Pompes à genoux avec rowing alterné (50 % du poids du corps).

### Pompes avec rotation au TRX : quelle version est plus difficile ?

Développé Spoto à la barre (Avancé), Pompes à un bras (110 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/