# Mountain climbers en suspension au TRX

Mountain climbers réalisés avec les pieds dans les supports d'un TRX. Les abdominaux maintiennent la planche pendant que les genoux avancent alternativement, et les sangles suspendues compliquent l'équilibre.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: TRX
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 5/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Mountain climbers en suspension au TRX

1. Place fermement les pieds dans les supports du TRX et règle les sangles.
2. Démarre en planche, mains juste sous les épaules, jambes tendues.
3. Ramène vite un genou vers la poitrine en gardant le corps stable et droit.
4. Repose le pied en position de départ, puis répète avec l'autre jambe.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle le TRX à mi-mollet et place fermement les deux pieds dans les supports.
2. Mets-toi en planche haute, les mains sous les épaules et les jambes tendues derrière toi.
3. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde le corps aligné de la tête aux talons.
4. Ramène un genou vers l'avant sous le torse, vers la poitrine, sans reculer les épaules.
5. Repose ce pied en position de départ pendant que l'autre genou avance.
6. Alterne les jambes sur un rythme de course rapide en gardant les hanches le plus à l'horizontale possible.
7. Garde les sangles immobiles en résistant aux balancements latéraux et à la rotation des hanches.

## Erreurs fréquentes

- Hanches trop hautes au-dessus des épaules
- Genou qui monte trop peu sous le torse
- Épaules qui partent derrière les mains
- Fort balancement latéral des hanches
- Pieds qui se balancent dans les sangles

## Conseils de technique

- Épaules au-dessus des mains
- Genoux sous le torse
- Hanches au même niveau
- Garde les sangles immobiles

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–40 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/), [Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/)
- **Barre**: [Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Élastiques**: [Dead bug à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Disques**: [Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps
- Plus facile: [Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol](https://seto.fit/fr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 45 % du poids du corps
- **Cet exercice: Mountain climbers en suspension au TRX — 55 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % du poids du corps
- Plus difficile: [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Mountain climbers en suspension au TRX : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 3/10.

### Mountain climbers en suspension au TRX : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Mountain climbers en suspension au TRX : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–40 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve.

### Mountain climbers en suspension au TRX : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Demi-déroulé à la roue abdominale, Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch allongé à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête.

### Mountain climbers en suspension au TRX : quelle version est plus facile ?

Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol (45 % du poids du corps), Crunch inversé (25 % du poids du corps).

### Mountain climbers en suspension au TRX : quelle version est plus difficile ?

Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps), Relevé de jambes suspendu au TRX (85 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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