# Leg curl allongé au TRX

Leg curl réalisé allongé sur le dos, les deux talons dans les supports d'un TRX. Les hanches restent relevées pendant que les genoux se fléchissent, pour solliciter ensemble les ischio-jambiers et les fessiers.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: TRX
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-leg-curl/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 9/10
- Fessiers: 7/10
- Mollets: 4/10
- Adducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Leg curl allongé au TRX

1. Allonge-toi sur le dos, talons dans les supports et bras au sol.
2. Relève les hanches pour former une ligne droite des épaules aux talons.
3. Ramène les talons vers les fessiers en gardant les hanches relevées.
4. Retends lentement les jambes sans laisser tomber les hanches.

### Technique complète — 6 étapes

1. Règle le TRX pour que les supports de pieds pendent légèrement au-dessus du sol.
2. Allonge-toi sur le dos, les deux talons dans les supports, les jambes tendues et les bras au sol le long du corps, paumes vers le bas.
3. Contracte les abdominaux et relève les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules aux talons.
4. Fléchis les genoux pour ramener les talons vers les fessiers, en relevant légèrement les hanches quand ils se rapprochent.
5. Garde les épaules et les bras au sol et les hanches relevées pendant tout le mouvement.
6. Retends les jambes sous contrôle sans laisser les hanches retomber au sol.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les hanches retomber entre les répétitions
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Balancer les sangles pour prendre de l'élan
- S'arrêter avant une flexion complète des genoux
- Laisser les jambes s'écarter

## Conseils de technique

- Garde les hanches hautes
- Ramène les talons vers les fessiers
- Appuie les bras au sol
- Termine en serrant les fessiers
- Ralentis au retour

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 45 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Leg curl au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 45 % du poids du corps
- **Cet exercice: Leg curl allongé au TRX — 50 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Leg curl unilatéral au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/) — 65 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Leg curl allongé au TRX : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Mollets 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.

### Leg curl allongé au TRX : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Leg curl allongé au TRX : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Leg curl allongé au TRX : quelle version est plus facile ?

Leg curl au swiss ball (45 % du poids du corps).

### Leg curl allongé au TRX : quelle version est plus difficile ?

Leg curl unilatéral au swiss ball (65 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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