# Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés

Un rowing au TRX avec les genoux fléchis et les deux pieds décollés du sol, de sorte que les bras tirent tout le corps vers les poignées. Il sollicite le haut du dos, les dorsaux et les biceps, et est plus difficile que le rowing classique avec les talons au sol.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: TRX
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 8/10
- Haut du dos: 8/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Épaules postérieures: 6/10
- Biceps: 6/10
- Grand rond: 5/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés

1. Allonge-toi sous l'ancrage, poignées en main et bras tendus.
2. Plie les genoux vers la poitrine et décolle les pieds du sol.
3. Tire le corps vers les poignées en pliant les coudes près du corps.
4. Redescends lentement jusqu'à tendre les bras, sans reposer les pieds au sol.

### Technique complète — 7 étapes

1. Ancre le TRX solidement et règle les poignées assez bas pour pouvoir les saisir allongé sous l'ancrage.
2. Allonge-toi sur le dos sous l'ancrage et saisis les poignées en prise neutre, bras tendus.
3. Plie les genoux, ramène-les vers la poitrine et décolle les deux pieds du sol.
4. Abaisse les épaules, ramène-les vers l'arrière et garde le torse proche de l'horizontale.
5. Tire le torse vers les poignées en ramenant les coudes vers l'arrière, près du corps.
6. Termine lorsque les mains atteignent la poitrine, en gardant les genoux fléchis et les pieds en l'air.
7. Redescends en tendant les bras jusqu'à retrouver la position de départ.

## Erreurs fréquentes

- Hausser les épaules vers les oreilles
- Coudes trop ouverts
- Lancer les jambes pour prendre de l'élan
- Laisser les pieds toucher le sol
- S'arrêter avant l'extension complète du bras

## Conseils de technique

- Poignets neutres
- Poitrine vers les poignées
- Tire les coudes vers l'arrière
- Garde les genoux fléchis
- Garde les épaules basses

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Rowing assis prise supination à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Tirage de traîneau à la corde](https://seto.fit/fr/exercises/sled-rope-pull/)
- **Élastiques**: [Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/), [Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/)
- **Haltères**: [Rowing unilatéral en position décalée avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Rowing buste soutenu avec haltères en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/)
- **Poulie**: [Rowing unilatéral buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Rowing buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-over-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing au TRX genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) — 35 % du poids du corps
- Plus facile: [Rowing au TRX pieds sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 70 % du poids du corps
- **Cet exercice: Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés — 100 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Meadows row](https://seto.fit/fr/exercises/meadows-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Épaules postérieures 6/10, Biceps 6/10, Avant-bras 4/10.

### Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : modérée, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Rowing buste penché à la barre, Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis à la machine.

### Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés : par quoi le remplacer ?

Machine : Rowing assis prise supination à la poulie, Tirage de traîneau à la corde. Élastiques : Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre, Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination. Haltères : Rowing unilatéral en position décalée avec haltère, Rowing buste soutenu avec haltères en pronation. Poulie : Rowing unilatéral buste penché à la poulie, Rowing buste penché à la poulie.

### Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés : quelle version est plus facile ?

Rowing au TRX pieds sur banc (70 % du poids du corps), Rowing au TRX genoux fléchis (35 % du poids du corps).

### Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés : quelle version est plus difficile ?

Meadows row (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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