# Relevé de jambes suspendu au TRX

Un relevé de jambes suspendu réalisé avec les deux poignées du TRX plutôt qu'avec une barre fixe. Les jambes tendues montent depuis une suspension complète jusqu'à hauteur des poignées, en sollicitant les abdominaux et les obliques tout en exigeant une prise stable.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: TRX
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 6/10

## Comment faire l’exercice Relevé de jambes suspendu au TRX

1. Suspends-toi aux deux poignées avec une prise pronation et les bras tendus.
2. Lève les jambes vers l'avant en enroulant le bassin vers le haut.
3. Garde les jambes tendues jusqu'à ce que les pieds atteignent les poignées.
4. Redescends lentement les jambes jusqu'à la suspension complète, le corps de nouveau immobile.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle les poignées du TRX assez haut pour que les pieds restent décollés du sol en suspension complète.
2. Saisis une poignée dans chaque main avec une prise pronation et suspends-toi, bras tendus.
3. Abaisse les épaules, contracte les abdominaux et stoppe tout balancement du corps avant de commencer.
4. Commence par enrouler le bassin vers le haut plutôt que de simplement lever les jambes.
5. Monte les jambes tendues devant toi jusqu'à ce que les pieds atteignent la hauteur des poignées.
6. Garde un mouvement fluide, sans donner de coups de pied, sans te balancer et sans laisser les côtes s'ouvrir.
7. Redescends les jambes en contrôlant jusqu'à revenir en suspension complète, le corps à nouveau immobile.

## Erreurs fréquentes

- Lancer les jambes vers le haut avec de l'élan
- Balancer les jambes avec de l'élan
- Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
- Laisser les côtes trop s'ouvrir
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle
- S'arrêter bien avant la hauteur des poignées

## Conseils de technique

- Démarre en suspension complète
- Marque une pause pour stopper le balancement
- Lève d'abord avec les abdos
- Garde les genoux tendus
- Enroule-toi, sans à-coups

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Crunch bras tendus au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/long-arm-crunch/), [Relevé de buste au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **Élastiques**: [Crunch à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Relevé de buste décliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol](https://seto.fit/fr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 45 % du poids du corps
- Plus facile: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) — 55 % du poids du corps
- **Cet exercice: Relevé de jambes suspendu au TRX — 85 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Déroulé debout à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Relevé de jambes suspendu au TRX : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10.

### Relevé de jambes suspendu au TRX : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Relevé de jambes suspendu au TRX : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Relevé de jambes suspendu au TRX : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Crunch bras tendus au-dessus de la tête, Relevé de buste au swiss ball. Élastiques : Crunch à genoux à l'élastique, Relevé de buste décliné à l'élastique. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball.

### Relevé de jambes suspendu au TRX : quelle version est plus facile ?

Relevé de genoux suspendu au TRX (55 % du poids du corps), Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol (45 % du poids du corps).

### Relevé de jambes suspendu au TRX : quelle version est plus difficile ?

Déroulé debout à la roue abdominale (120 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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