# Relevé de genoux suspendu au TRX Un relevé de genoux suspendu réalisé aux poignées du TRX plutôt qu'à une barre de traction. Le mouvement sollicite les abdominaux en ramenant les genoux vers la poitrine depuis une suspension complète. - Intermédiaire · Isolation - Matériel: TRX - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/ ## Muscles sollicités - Abdos: 9/10 - Obliques: 5/10 ## Comment faire l’exercice Relevé de genoux suspendu au TRX 1. Suspends-toi aux poignées du TRX, bras et jambes tendus. 2. Abaisse les épaules et stoppe tout balancement avant chaque répétition. 3. Ramène les genoux vers la poitrine en enroulant le bassin vers le haut. 4. Redescends lentement les jambes jusqu'à la suspension complète, le corps de nouveau immobile. ### Technique complète — 7 étapes 1. Ancre le TRX en hauteur et règle les poignées assez haut pour que les pieds ne touchent pas le sol en suspension. 2. Saisis une poignée dans chaque main et suspends-toi, bras et jambes tendus sous le corps. 3. Abaisse les épaules, contracte les abdominaux et stoppe tout balancement du corps avant de commencer. 4. Commence par enrouler le bassin vers le haut plutôt que de simplement lever les jambes. 5. Monte les genoux vers la poitrine jusqu'à une flexion complète des hanches et une forte contraction des abdominaux. 6. Garde un mouvement fluide, sans donner de coups de pied, sans te balancer et sans laisser les côtes s'ouvrir. 7. Redescends les jambes en contrôlant jusqu'à revenir en suspension complète, le corps à nouveau immobile. ## Erreurs fréquentes - Balancer les genoux pour prendre de l'élan - Ne lever les cuisses qu'à mi-amplitude - Hausser les épaules vers les oreilles - Redescendre les jambes trop rapidement - Lancer les jambes vers le haut avec de l'élan ## Conseils de technique - Démarre en suspension complète - Marque une pause pour stopper le balancement - Lève d'abord avec les abdos - Garde les épaules basses ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Sans matériel**: [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Relevé de buste alterné genou-poitrine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-tuck-up/) - **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps - Plus facile: [Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol](https://seto.fit/fr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 45 % du poids du corps - **Cet exercice: Relevé de genoux suspendu au TRX — 55 % du poids du corps** - Plus difficile: [Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % du poids du corps - Plus difficile: [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85 % du poids du corps ## Réponses rapides ### Relevé de genoux suspendu au TRX : quels muscles travaillent ? Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10. ### Relevé de genoux suspendu au TRX : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos. ### Relevé de genoux suspendu au TRX : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Relevé de genoux suspendu au TRX : par quoi le remplacer ? Sans matériel : Crunch bras tendus à la roue abdominale, Relevé de buste alterné genou-poitrine. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. ### Relevé de genoux suspendu au TRX : quelle version est plus facile ? Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol (45 % du poids du corps), Crunch inversé (25 % du poids du corps). ### Relevé de genoux suspendu au TRX : quelle version est plus difficile ? Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps), Relevé de jambes suspendu au TRX (85 % du poids du corps). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/