# Écarté au TRX

Des écartés au TRX qui ciblent les pectoraux tout en obligeant les épaules et le tronc à rester stables. Utiles pour travailler la poitrine sans banc ni machine.

- Avancé · Isolation
- Matériel: TRX
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-chest-fly/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 9/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Abdos: 4/10

## Comment faire l’exercice Écarté au TRX

1. Ancre le TRX solidement et règle les poignées à mi-hauteur du torse.
2. Saisis les poignées et recule pour t'incliner vers l'avant.
3. Tends les bras devant toi, les coudes légèrement fléchis.
4. Ouvre grand les bras en sentant l'étirement dans les pectoraux.
5. Ramène les bras l'un vers l'autre devant les pectoraux.

### Technique complète — 7 étapes

1. Ancre le TRX solidement et règle les poignées à mi-hauteur du tronc.
2. Saisis les poignées et recule les pieds pour te pencher vers l'avant.
3. Démarre bras tendus devant les pectoraux, avec une légère flexion des coudes.
4. Contracte les abdominaux et garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
5. Ouvre les bras sur les côtés en un large arc pendant que la poitrine passe entre les poignées.
6. Descends jusqu'à sentir un étirement des pectoraux sans laisser les épaules basculer en avant.
7. Ramène les poignées l'une vers l'autre en refermant les bras en arc jusqu'à ce qu'elles se rejoignent devant toi.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en développé
- Trop plier les coudes
- Épaules qui partent en avant en bas
- Hanches qui s'affaissent pendant la répétition
- Poignées qui finissent décalées

## Conseils de technique

- Coudes légèrement fléchis
- Décris un arc large
- Réunis les poignées devant toi
- L'inclinaison règle la difficulté

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Écarté couché unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Haltères**: [Écarté unilatéral au sol avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Écarté au sol avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Poulie**: [Écarté couché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/lying-cable-flye/), [Écarté à la poulie à hauteur des épaules](https://seto.fit/fr/exercises/mid-cable-flye/)
- **Disques**: [Développé Svend allongé sur banc plat](https://seto.fit/fr/exercises/lying-svend-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Écarté à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-chest-fly/) — Débutant
- Plus facile: [Écarté couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-flye/) — Débutant
- **Cet exercice: Écarté au TRX — 80 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Écarté au TRX : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Abdos 4/10.

### Écarté au TRX : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Écarté au TRX : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Écarté au TRX : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Écarté couché unilatéral à la kettlebell. Haltères : Écarté unilatéral au sol avec haltère, Écarté au sol avec haltères. Poulie : Écarté couché à la poulie, Écarté à la poulie à hauteur des épaules. Disques : Développé Svend allongé sur banc plat.

### Écarté au TRX : quelle version est plus facile ?

Écarté couché avec haltères (Débutant), Écarté à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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