# Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol

Exercice pour les abdominaux au TRX, face vers le haut, les pieds dans les sangles et les mains au sol derrière le corps. Il consiste à ramener les genoux vers la poitrine pendant que les bras et les hanches maintiennent le corps au-dessus du sol.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: TRX
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 6/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol

1. Assieds-toi avec les deux talons dans les supports et les mains au sol derrière toi.
2. Soulève les hanches jusqu'à former une ligne droite avec le corps.
3. Ramène les genoux vers la poitrine en gardant les hanches décollées du sol.
4. Retends lentement les jambes et recommence.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle le TRX pour que les supports de pieds pendent légèrement au-dessus du sol.
2. Assieds-toi face au point d'ancrage et place solidement les deux talons dans les supports, jambes tendues.
3. Pose les mains à plat au sol derrière les hanches, bras tendus.
4. Contracte les abdominaux et soulève les hanches du sol pour former une ligne droite avec le corps.
5. Ramène les deux genoux vers la poitrine en gardant les hanches décollées du sol.
6. Arrête-toi juste avant que les genoux atteignent la poitrine, puis retends les jambes.
7. Garde les bras tendus et les hanches soulevées avant de commencer la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les hanches retomber au sol
- Prendre de l'élan avec les sangles
- Plier les coudes pendant les répétitions
- Hausser les épaules vers les oreilles
- S'arrêter avant l'extension complète des jambes

## Conseils de technique

- Garde les hanches soulevées
- Garde les bras tendus
- Ramène les genoux vers la poitrine
- Contrôle la descente
- Garde les épaules basses

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Gainage en scie](https://seto.fit/fr/exercises/body-saw-plank/), [Cycles de jambes allongé](https://seto.fit/fr/exercises/lying-leg-cycles/)
- **Haltères**: [Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Barre**: [Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Élastiques**: [Dead bug à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps
- Plus facile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps
- **Cet exercice: Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol — 45 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) — 55 % du poids du corps
- Plus difficile: [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Bas du dos 4/10.

### Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Gainage en scie, Cycles de jambes allongé. Haltères : Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère, Relevé de buste décliné avec haltère. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch à genoux à l'élastique.

### Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol : quelle version est plus facile ?

Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps).

### Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol : quelle version est plus difficile ?

Relevé de genoux suspendu au TRX (55 % du poids du corps), Relevé de jambes suspendu au TRX (85 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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