# Étirement du haut du corps allongé sur swiss ball

Cet étirement statique s'effectue allongé sur le dos au-dessus d'un swiss ball, la tête et les bras relâchés vers le sol. Il étire les abdominaux, les pectoraux et l'avant des épaules, et convient à l'échauffement comme à la récupération.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: Swiss ball
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/supine-stability-ball-stretch/

## Muscles sollicités

- Abdos: 7/10
- Obliques: 5/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement du haut du corps allongé sur swiss ball

1. Assieds-toi sur le ballon, puis avance les pieds et allonge-toi en arrière.
2. Garde les genoux fléchis et les pieds à plat, avec le ballon sous le bas du dos.
3. Laisse la tête et les bras descendre vers le sol.
4. Détends-toi sur le ballon et maintiens la position en respirant régulièrement.

### Technique complète — 6 étapes

1. Assieds-toi sur un swiss ball, les pieds à plat au sol et écartés à la largeur des hanches.
2. Avance les pieds et déroule le dos jusqu'à ce que le ballon soutienne le bas du dos.
3. Fléchis les genoux à environ 90 degrés et garde les pieds à plat au sol.
4. Allonge-toi sur le ballon et laisse le haut du dos, la tête et les bras descendre vers le sol.
5. Maintiens l'étirement en respirant régulièrement et en gardant la nuque détendue.
6. Pour remonter, ramène légèrement le menton vers la poitrine et recule les pieds jusqu'à te retrouver assis sur le ballon.

## Erreurs fréquentes

- Forcer brutalement les fins d'amplitude
- Rebondir pour aller plus loin
- Laisser le ballon rouler
- Contracter la nuque et les épaules
- Bloquer la respiration

## Conseils de technique

- Laisse pendre la tête
- Garde les pieds à plat
- Va seulement jusqu'à sentir la tension
- Respire lentement

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Étirement du haut du corps allongé sur swiss ball — Débutant**
- Plus difficile: [Posture du chameau (Ustrasana)](https://seto.fit/fr/exercises/camel-pose-ustrasana/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Étirement du haut du corps allongé sur swiss ball : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 7/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 3/10.

### Étirement du haut du corps allongé sur swiss ball : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement du haut du corps allongé sur swiss ball : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement du haut du corps allongé sur swiss ball : quelle version est plus difficile ?

Posture du chameau (Ustrasana) (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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