# Abduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-band

Cet exercice au sol s'effectue allongé sur le dos, les deux jambes tendues vers le plafond, en les écartant contre un mini-band placé au-dessus des chevilles. Il sollicite les abducteurs de hanche et les fessiers avec un équipement minimal.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Mini-bandes
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/

## Muscles sollicités

- Abducteurs de hanche: 9/10
- Fessiers: 7/10
- Fléchisseurs de hanche: 4/10

## Comment faire l’exercice Abduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-band

1. Allonge-toi sur le dos avec un mini-band juste au-dessus des chevilles.
2. Lève les deux jambes tendues jusqu'à les pointer vers le plafond.
3. Écarte les jambes jusqu'à ton amplitude active.
4. Rapproche lentement les jambes en gardant l'élastique tendu.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place un mini-band autour du bas des jambes, juste au-dessus des chevilles.
2. Allonge-toi sur le dos, les bras au sol près des hanches et les paumes vers le bas.
3. Lève les deux jambes tendues vers le plafond, pieds joints.
4. Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
5. Écarte les jambes contre l'élastique jusqu'à atteindre ton amplitude active, en gardant les genoux tendus.
6. Garde le bassin à l'horizontale, sans te pencher ni tourner.
7. Rapproche les jambes avec contrôle, sans laisser l'élastique se détendre.

## Erreurs fréquentes

- Transformer le mouvement en petites pulsations
- Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
- Bas du dos qui se cambre et se décolle
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Refermer brusquement les jambes

## Conseils de technique

- Ouvre uniquement dans l'amplitude active
- Garde les genoux tendus
- Garde l'élastique tendu
- Garde les hanches plaquées

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Abduction de hanche allongée sur le côté](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Abduction de hanche en cercles à quatre pattes](https://seto.fit/fr/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Haltères**: [Abduction de hanche debout avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Abduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-band — Débutant**
- Plus difficile: [Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Débutant

## Réponses rapides

### Abduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-band : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abducteurs de hanche 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 4/10.

### Abduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-band : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Abduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Abduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-band : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Abduction de hanche allongée sur le côté, Abduction de hanche en cercles à quatre pattes. Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère.

### Abduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-band : quelle version est plus difficile ?

Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/