# Pression des coudes au sol sur le dos

Exercice au sol réalisé sur le dos, où la pression des deux coudes soulève le haut du dos et la poitrine. Il sollicite le haut du dos et les deltoïdes postérieurs sans matériel.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/supine-elbow-press/

## Muscles sollicités

- Haut du dos: 8/10
- Épaules postérieures: 7/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Trapèzes: 6/10
- Dorsaux: 5/10

## Comment faire l’exercice Pression des coudes au sol sur le dos

1. Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.
2. Plie les coudes à 90 degrés, les avant-bras dirigés vers le haut.
3. Pousse les coudes vers le bas pour soulever le haut du dos et la poitrine.
4. Redescends lentement le haut du dos au sol.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
2. Fléchis les coudes à 90 degrés, le haut des bras le long du corps et les avant-bras orientés vers le haut.
3. Ferme légèrement les poings et garde les hanches et les pieds au sol.
4. Pousse les coudes dans le sol pour soulever le haut du dos et la poitrine.
5. Serre les omoplates à mesure que la poitrine monte.
6. Marque un bref arrêt en haut sans forcer sur la nuque ni accentuer la cambrure lombaire.
7. Redescends le haut du dos et les épaules au sol sous contrôle.

## Erreurs fréquentes

- Pousser avec les hanches
- Jeter la tête en arrière
- Tirer avec l'élan du corps
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Cambrer excessivement le bas du dos

## Conseils de technique

- Pousse les coudes dans le sol
- Serre les omoplates
- Garde les hanches au sol
- Menton neutre

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s, pause 2 s
- **Prise de muscle**: 3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Rowing buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Rowing buste penché à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Barre**: [Rowing buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Rowing prise large en pronation à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **Haltères**: [Rowing buste penché avec haltères en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Poulie**: [Rowing assis au sol à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Pression des coudes au sol sur le dos — 15 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Élévation du haut du dos entre deux bancs](https://seto.fit/fr/exercises/bench-elbow-lift/) — 40 % du poids du corps
- Plus difficile: [Rowing prise large au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Pression des coudes au sol sur le dos : quels muscles travaillent ?

Principaux : Haut du dos 8/10, Épaules postérieures 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Trapèzes 6/10, Dorsaux 5/10.

### Pression des coudes au sol sur le dos : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Pression des coudes au sol sur le dos : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

### Pression des coudes au sol sur le dos : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Rowing buste soutenu à l'élastique, Rowing buste penché à l'élastique. Barre : Rowing buste soutenu à la barre, Rowing prise large en pronation à la barre. Haltères : Rowing buste penché avec haltères en pronation, Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères. Poulie : Rowing assis au sol à la poulie.

### Pression des coudes au sol sur le dos : quelle version est plus difficile ?

Élévation du haut du dos entre deux bancs (40 % du poids du corps), Rowing prise large au TRX (50 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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