# Étirement des adducteurs allongé sur le dos

Étirement statique au sol des adducteurs, réalisé sur le dos avec les jambes tendues ouvertes en grand V. Il aide à améliorer l'amplitude des hanches après une séance du bas du corps.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/supine-adductor-stretch/

## Muscles sollicités

- Adducteurs de hanche: 9/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Fléchisseurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement des adducteurs allongé sur le dos

1. Allonge-toi sur le dos avec les deux jambes tendues vers le haut.
2. Ouvre les jambes en grand V en gardant les genoux tendus.
3. Maintiens la position là où tu ressens l'étirement à l'intérieur des cuisses.
4. Rapproche les jambes puis redescends-les pour terminer.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos sur un tapis, bras sur les côtés et paumes vers le sol.
2. Soulève les deux jambes tendues jusqu'à placer les pieds au-dessus des hanches.
3. Garde les genoux tendus et ouvre lentement les jambes sur les côtés.
4. Arrête-toi quand tu ressens un étirement marqué à l'intérieur des cuisses.
5. Garde le bas du dos et les hanches au sol pendant tout le maintien.
6. Garde cette position en fin d'amplitude, en respirant lentement et en relâchant l'intérieur des cuisses.
7. Rapproche les jambes puis redescends-les au sol pour terminer.

## Erreurs fréquentes

- Rebondir en position étirée
- Forcer au-delà d'une amplitude tolérable
- Plier les genoux pour ouvrir davantage les jambes
- Décoller le bas du dos du sol
- Laisser une jambe descendre plus bas que l'autre

## Conseils de technique

- Garde les genoux tendus
- Ouvre les jambes symétriquement
- Garde le bas du dos au sol
- Étire-toi sans forcer

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Étirement des adducteurs allongé sur le dos — Débutant**
- Plus difficile: [Étirement des adducteurs sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-adductor-stretch/) — Débutant

## Réponses rapides

### Étirement des adducteurs allongé sur le dos : quels muscles travaillent ?

Principaux : Adducteurs de hanche 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Fléchisseurs de hanche 3/10.

### Étirement des adducteurs allongé sur le dos : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement des adducteurs allongé sur le dos : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement des adducteurs allongé sur le dos : quelle version est plus difficile ?

Étirement des adducteurs sur banc (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/