# Exercice superman

Extension du dos à plat ventre au poids du corps qui sollicite le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Sert à développer l'endurance de la chaîne postérieure avec très peu de matériel.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/superman/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/superman/

## Muscles sollicités

- Bas du dos: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10

## Comment faire l’exercice Exercice superman

1. Allonge-toi à plat ventre, jambes tendues, bras étendus au-dessus de la tête.
2. Contracte les fessiers et soulève la poitrine, les bras et les cuisses du sol.
3. Allonge le corps au maximum en te soulevant du sol.
4. Redescends lentement en gardant le mouvement sous contrôle et fluide.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi face au sol, jambes tendues et bras étendus au-dessus de la tête ou légèrement devant.
2. Garde la tête neutre, le regard au sol, et les côtes légèrement rentrées.
3. Contracte les fessiers et soulève la poitrine, les bras et les cuisses du sol.
4. Étire-toi au maximum, du bout des doigts au bout des pieds, pendant que le corps quitte le sol.
5. Marque une courte pause en haut sans forcer sur la nuque ni cambrer davantage le bas du dos.
6. Redescends les bras, la poitrine et les jambes au sol sous contrôle.

## Erreurs fréquentes

- Lancer les bras et les jambes avec de l'élan
- Regarder devant et hyperétendre la nuque
- Monter trop haut en cambrant le bas du dos
- Laisser les genoux fléchir pendant la montée

## Conseils de technique

- Commence la levée par les fessiers
- Regard au sol
- Cherche la longueur, pas la hauteur
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Exercice superman : quels muscles travaillent ?

Principaux : Bas du dos 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10.

### Exercice superman : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Exercice superman : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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