# Superman avec tirage

Exercice superman au poids du corps réalisé à plat ventre, avec un mouvement de tirage des bras, qui sollicite le bas du dos et les dorsaux. La poitrine et les jambes restent décollées du sol pendant que les coudes descendent d'au-dessus de la tête jusqu'à côté des côtes.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/superman-pull/

## Muscles sollicités

- Bas du dos: 8/10
- Dorsaux: 7/10
- Fessiers: 6/10
- Haut du dos: 6/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Ischio-jambiers: 4/10

## Comment faire l’exercice Superman avec tirage

1. Allonge-toi à plat ventre, jambes tendues, bras étendus au-dessus de la tête.
2. Contracte les fessiers et soulève légèrement les bras, le haut du corps et les cuisses.
3. Tire les coudes vers le bas, près des côtes, puis tends de nouveau les bras vers l'avant.
4. Garde la poitrine et les jambes décollées jusqu'à la fin de la série.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi à plat ventre, jambes tendues et bras étendus au-dessus de la tête, paumes vers le sol.
2. Contracte les fessiers et soulève légèrement les bras, le haut du corps et les cuisses du sol.
3. Garde la position en hauteur et tire les coudes vers le bas et l'arrière, près des côtes.
4. Arrête-toi quand les mains arrivent environ à hauteur de la tête, les coudes complètement fléchis.
5. Tends de nouveau les bras vers l'avant jusqu'à les placer au-dessus de la tête, toujours décollés du sol.
6. Après la dernière répétition, redescends les bras, la poitrine et les jambes au sol sous contrôle.

## Erreurs fréquentes

- Laisser la poitrine redescendre pendant le tirage
- Écourter l'extension des bras
- Regarder devant et hyperétendre la nuque
- Monter trop haut en cambrant le bas du dos
- Laisser les genoux fléchir pendant la montée

## Conseils de technique

- Serre les fessiers en permanence
- Tire les coudes vers les côtes
- Regard au sol
- Pars de l'allonge complète en haut

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Superman avec mini-bands](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-superman/)
- **Barre**: [Good morning à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/good-morning/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Superman alterné](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-superman/) — 10 % du poids du corps
- **Cet exercice: Superman avec tirage — 20 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Superman avec tirage : quels muscles travaillent ?

Principaux : Bas du dos 8/10, Dorsaux 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Haut du dos 6/10, Épaules postérieures 5/10, Ischio-jambiers 4/10.

### Superman avec tirage : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

### Superman avec tirage : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Superman avec tirage : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Superman avec mini-bands. Barre : Good morning à la barre.

### Superman avec tirage : quelle version est plus facile ?

Superman alterné (10 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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