# Superman en cercle

Maintien d'extension du dos à plat ventre : la poitrine et les jambes restent décollées du sol tandis que les bras tendus décrivent un large cercle des hanches jusqu'au-dessus de la tête, puis reviennent. Le mouvement sollicite le bas et le haut du dos, tandis que les fessiers et les ischio-jambiers maintiennent les jambes élevées.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/superman-around-the-world/

## Muscles sollicités

- Bas du dos: 8/10
- Haut du dos: 7/10
- Fessiers: 6/10
- Épaules postérieures: 6/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Dorsaux: 5/10
- Trapèzes: 5/10

## Comment faire l’exercice Superman en cercle

1. Allonge-toi à plat ventre, les bras le long du corps, puis soulève le haut du corps et les jambes.
2. Écarte largement les deux bras tendus jusqu'à les amener au-dessus de la tête.
3. Ramène-les par le même trajet jusqu'à ce que les mains atteignent les hanches.
4. Garde la poitrine et les jambes élevées jusqu'à la fin de la série.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi à plat ventre, jambes tendues et bras le long du corps, paumes vers le sol.
2. Garde la tête neutre, le regard au sol, et les côtes légèrement rentrées.
3. Contracte les fessiers et soulève légèrement les bras, le haut du corps et les cuisses du sol.
4. En gardant les coudes tendus, écarte les deux bras sur les côtés puis amène-les vers l'avant jusqu'au-dessus de la tête.
5. Ramène les bras par le même large trajet jusqu'à ce que les mains reviennent près des hanches.
6. Garde la poitrine et les jambes décollées du sol pendant toute la série, puis redescends sous contrôle.

## Erreurs fréquentes

- Laisser la poitrine et les jambes retomber entre les répétitions
- Plier les coudes pendant le mouvement
- Accélérer le mouvement avec de l'élan
- Regarder devant et hyperétendre la nuque
- Laisser les genoux fléchir pendant la montée

## Conseils de technique

- Les bras restent tendus
- Décris un large cercle avec les bras
- Serre les fessiers en permanence
- Regard au sol
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Superman avec mini-bands](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-superman/)
- **Barre**: [Good morning à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/good-morning/), [Soulevé de terre classique](https://seto.fit/fr/exercises/conventional-deadlift/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Superman alterné](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-superman/) — 10 % du poids du corps
- **Cet exercice: Superman en cercle — 20 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Superman en cercle : quels muscles travaillent ?

Principaux : Bas du dos 8/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Ischio-jambiers 5/10, Épaules postérieures 6/10, Dorsaux 5/10.

### Superman en cercle : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Superman en cercle : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Superman en cercle : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Superman avec mini-bands. Barre : Good morning à la barre, Soulevé de terre classique.

### Superman en cercle : quelle version est plus facile ?

Superman alterné (10 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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