# Marche valise

Un port de charge unilatéral qui cible les obliques, les avant-bras et les stabilisateurs latéraux du tronc. Développe la force anti-inclinaison latérale, l'endurance de prise et la posture en marche sous charge.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/suitcase-carry/

## Muscles sollicités

- Obliques: 10/10
- Avant-bras: 8/10
- Abdos: 6/10
- Trapèzes: 4/10
- Quadriceps: 3/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Marche valise

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, un haltère dans une main.
2. Laisse la charge pendre le long de la cuisse, bras tendu.
3. Fais des pas courts et réguliers vers l'avant en restant bien droit.
4. Continue de marcher sans laisser la charge t'entraîner d'un côté.
5. Repose la charge avec précaution et répète de l'autre côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi bien droit, pieds à la largeur des hanches, et prends un haltère ou une kettlebell d'un côté.
2. Laisse la charge pendre le long de la cuisse, bras tendu et épaule en arrière, pas haussée.
3. Contracte les abdominaux, garde les côtes alignées avec le bassin et les épaules au même niveau.
4. Avance avec des pas courts et contrôlés en gardant le torse bien droit.
5. Résiste à l'envie de te pencher, de tourner ou de laisser la charge tirer ton tronc de côté.
6. Continue sur la distance ou le temps prévus sans poser la charge.
7. Repose la charge sous contrôle, puis répète du côté opposé.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher vers le côté chargé
- Remonter l'épaule chargée
- Faire de longues foulées instables
- Faire pivoter le torse
- Laisser les côtes s'ouvrir vers l'avant

## Conseils de technique

- Reste grand sous la charge
- Épaules au même niveau
- Fais des pas courts
- Écrase la poignée
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries · repos 1 min 30 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–4 séries · repos 1 min

## Réponses rapides

### Marche valise : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 10/10, Avant-bras 8/10. Sollicite aussi : Trapèzes 4/10, Quadriceps 3/10, Abdos 6/10, Bas du dos 3/10.

### Marche valise : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Marche valise : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries, repos 1 min 30 s. Endurance : 2–4 séries, repos 1 min.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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