# Crunch inversé jambes tendues

Exercice abdominal au sol dans lequel les jambes tendues pointent vers le haut tandis que les hanches décollent du sol. Il cible le grand droit de l'abdomen avec un bras de levier plus long que le crunch inversé jambes fléchies ; une roue abdominale peut être posée sur la plante des pieds pour augmenter le contrôle.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/straight-leg-reverse-crunch/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 5/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Crunch inversé jambes tendues

1. Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, mains près des hanches pour t'aider.
2. Élève les jambes jusqu'à les orienter droit vers le haut, genoux tendus.
3. Pousse les pieds vers le plafond pour décoller les hanches du sol.
4. Redescends lentement les hanches en position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi à plat sur le dos, jambes tendues, mains à côté de toi ou sous les hanches.
2. Élève les jambes ensemble jusqu'à les orienter droit vers le haut en gardant les genoux tendus.
3. Pousse les bras dans le sol et contracte les abdominaux avant chaque répétition.
4. Pousse les pieds vers le plafond pour décoller les hanches du sol.
5. Monte seulement jusqu'à décoller le coccyx, sans lancer les jambes avec de l'élan au-dessus de la tête.
6. Redescends les hanches lentement jusqu'à ce que le bassin repose au sol.
7. Garde les jambes orientées vers le haut entre les répétitions sans les laisser retomber.

## Erreurs fréquentes

- Lancer les jambes au-dessus de la tête
- Balancer les jambes avec de l'élan
- Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
- Ne bouger qu'au niveau des hanches
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

## Conseils de technique

- Garde les genoux tendus
- Soulève avec les abdos
- Appuie les bras au sol
- Pousse les pieds vers le plafond

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Élastiques**: [Dead bug à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Disques**: [Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Mountain climbers en suspension au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol](https://seto.fit/fr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps
- Plus facile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps
- **Cet exercice: Crunch inversé jambes tendues — 35 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps
- Plus difficile: [Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Crunch inversé jambes tendues : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 3/10.

### Crunch inversé jambes tendues : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Crunch inversé jambes tendues : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Crunch inversé jambes tendues : par quoi le remplacer ?

Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch allongé à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête. TRX : Mountain climbers en suspension au TRX, Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol.

### Crunch inversé jambes tendues : quelle version est plus facile ?

Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps), Crunch inversé (25 % du poids du corps).

### Crunch inversé jambes tendues : quelle version est plus difficile ?

Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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