# Soulevé de terre jambes tendues

Une charnière de hanche à la barre qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis. Les pratiquants intermédiaires et avancés l'utilisent pour charger la chaîne postérieure sur une grande amplitude d'ischios.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/stiff-leg-deadlift/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 10/10
- Fessiers: 7/10
- Bas du dos: 6/10

## Comment faire l’exercice Soulevé de terre jambes tendues

1. Debout, pieds à la largeur des hanches, tiens la barre près des cuisses.
2. Pousse les hanches vers l'arrière, dos droit et jambes presque tendues.
3. Descends la barre jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers — ne fais pas le dos rond.
4. Pousse les hanches vers l'avant pour revenir debout, barre contre les cuisses.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches, la barre contre les cuisses et les genoux très légèrement fléchis.
2. Abaisse les épaules et tire-les vers l'arrière, contracte les abdominaux et garde la barre proche du corps.
3. Pousse les hanches droit vers l'arrière pendant que la barre glisse le long des cuisses et des tibias.
4. Garde les genoux presque fixes pendant la flexion des hanches, la colonne neutre.
5. Descends jusqu'à la fin d'amplitude des ischio-jambiers sans perdre la position du dos.
6. Pousse les hanches vers l'avant pour remonter la barre sur le même trajet rapproché.
7. Redresse-toi, hanches en extension complète et barre contre les cuisses.

## Erreurs fréquentes

- Plier les genoux en squat
- Laisser la barre s'éloigner vers l'avant
- Arrondir le bas du dos
- Forcer l'amplitude avec la colonne
- Se pencher en arrière en haut du mouvement

## Conseils de technique

- Recule les hanches, ne squatte pas
- Genoux légèrement fléchis
- Glisse la barre le long des jambes
- Arrête-toi à la limite des ischios
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 4–6 répétitions · repos 3 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Good morning avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/good-morning-dumbbell/), [Soulevé de terre jambes tendues avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Élastiques**: [Good morning à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-good-morning/), [Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Soulevé de terre à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Poulie**: [Pull through à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-pull-through/), [Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Soulevé de terre roumain au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Débutant
- Plus facile: [Soulevé de terre roumain avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Débutant
- **Cet exercice: Soulevé de terre jambes tendues — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Good morning Zercher à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/zercher-good-morning/) — Avancé
- Plus difficile: [Good morning à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/good-morning/) — Avancé

## Réponses rapides

### Soulevé de terre jambes tendues : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 10/10. Sollicite aussi : Bas du dos 6/10, Fessiers 7/10.

### Soulevé de terre jambes tendues : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.

### Soulevé de terre jambes tendues : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve.

### Soulevé de terre jambes tendues : par quoi le remplacer ?

Haltères : Good morning avec haltères, Soulevé de terre jambes tendues avec haltères. Élastiques : Good morning à l'élastique, Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique. Kettlebell : Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell, Soulevé de terre à la kettlebell. Poulie : Pull through à la poulie, Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie.

### Soulevé de terre jambes tendues : quelle version est plus facile ?

Soulevé de terre roumain avec haltères (Débutant), Soulevé de terre roumain au landmine (Débutant).

### Soulevé de terre jambes tendues : quelle version est plus difficile ?

Good morning Zercher à la barre (Avancé), Good morning à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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