# Étirement des mollets sur une marche

Étirement des mollets debout sur une marche, les deux talons abaissés dans le vide et les mains au mur pour te soutenir. Il aide à améliorer l'amplitude des chevilles et la mobilité du bas des jambes avant ou après l'entraînement.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/step-calf-stretch/

## Muscles sollicités

- Mollets: 9/10
- Ischio-jambiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement des mollets sur une marche

1. Tiens-toi sur une marche face au mur, les mains posées sur le mur.
2. Place l'avant-pied sur le bord, les talons dans le vide.
3. Abaisse les deux talons aussi loin que possible sans forcer, jusqu'à sentir l'étirement.
4. Maintiens la position en respirant régulièrement, puis relève les talons.

### Technique complète — 6 étapes

1. Place-toi sur une marche ou un step, à environ une longueur de bras d'un mur, face au mur.
2. Pose les deux mains contre le mur à environ hauteur des épaules.
3. Recule les pieds jusqu'à placer l'avant-pied sur le bord de la marche, les talons dans le vide.
4. Garde les genoux presque tendus et les hanches alignées avec le torse.
5. Laisse les deux talons descendre sous la marche jusqu'à sentir un étirement dans les mollets.
6. Maintiens l'étirement en respirant régulièrement, puis relève les talons et descends de la marche.

## Erreurs fréquentes

- Rebondir dans l'étirement
- Écourter la descente du talon
- Plier les genoux pour aider
- Se tenir trop en arrière sur la marche

## Conseils de technique

- Laisse les talons descendre complètement
- Genoux presque tendus
- Appuie-toi légèrement
- Orteils vers l'avant

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement des mollets sur une marche : quels muscles travaillent ?

Principaux : Mollets 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 3/10.

### Étirement des mollets sur une marche : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement des mollets sur une marche : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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