# Squat thrust sans saut

Mouvement de squat thrust à faible impact : tu descends en squat, poses les mains au sol, recules en planche haute un pied après l'autre, puis avances les pieds et te redresses. Il développe la poussée des jambes, le contrôle du tronc et la capacité de travail sans saut.

- Débutant · Cardio
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/step-back-squat-thrust/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 7/10
- Fessiers: 6/10
- Abdos: 6/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Pectoraux: 4/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Triceps: 4/10

## Comment faire l’exercice Squat thrust sans saut

1. Descends en squat en posant les mains au sol devant toi.
2. Recule un pied, puis l'autre, pour atteindre une planche droite.
3. Avance les pieds un par un pour revenir en squat.
4. Redresse-toi entièrement en contractant les jambes pour finir une répétition.

### Technique complète — 6 étapes

1. Commence debout, bien droit, les pieds écartés entre la largeur des hanches et celle des épaules.
2. Descends en squat et pose les deux mains à plat au sol.
3. Recule un pied, puis l'autre, pour atteindre une planche haute, les bras tendus.
4. Garde une ligne droite des épaules aux hanches sans laisser le bas du dos s'affaisser.
5. Avance un pied, puis l'autre, pour ramener les pieds derrière les mains.
6. Redresse-toi complètement en étendant les hanches et les genoux pour terminer la répétition.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui tombent en planche
- Arrondir le haut ou le bas du dos
- Sauter au lieu de faire des pas
- Ne pas se redresser entièrement

## Conseils de technique

- Pose les mains avant de reculer
- Ne laisse pas les hanches tomber
- Fais des pas, sans sauter
- Redresse-toi à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Squat thrust sans saut : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 7/10, Fessiers 6/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Épaules antérieures 5/10, Pectoraux 4/10, Ischio-jambiers 4/10.

### Squat thrust sans saut : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Poignet : modérée, Hanche : faible, Épaule : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.

### Squat thrust sans saut : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 2–3 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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