# Vélo d'appartement

Pédalage à allure régulière qui sollicite les quadriceps, les fessiers et les mollets. Utilisé pour le travail aérobie, l'échauffement, la récupération et le cardio à faible impact.

- Débutant · Cardio
- Matériel: Vélo d'appartement
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/stationary-bike-steady/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 7/10
- Mollets: 5/10
- Ischio-jambiers: 4/10

## Comment faire l’exercice Vélo d'appartement

1. Règle la selle pour que le genou fléchisse un peu quand la pédale est en bas.
2. Pose légèrement les mains sur le guidon ou laisse-les pendre, sans hausser les épaules.
3. Pose les pieds sur les pédales et assieds-toi en équilibre, prêt à pédaler.
4. Commence à pédaler à un rythme confortable en gardant une cadence régulière.
5. Garde le bassin stable et les genoux dans l'axe des pieds en pédalant.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle la selle pour que le genou reste légèrement fléchi en bas du mouvement de pédale.
2. Place le guidon là où tu l'atteins sans arrondir le dos ni remonter les épaules.
3. Pose bien les pieds sur les pédales et installe-toi en position équilibrée.
4. Commence à pédaler et trouve une cadence fluide et tenable à la résistance choisie.
5. Garde le bassin stable sur la selle et les genoux dans l'axe des pieds.
6. Maintiens une pression régulière sur tout le tour de pédale, sans à-coups ni roue libre.
7. Continue à effort constant pendant la durée prévue, puis baisse la résistance avant de finir.

## Erreurs fréquentes

- Siège réglé trop bas
- Aller chercher le guidon
- Genoux qui rentrent
- Pédaler lentement contre une forte résistance
- Se balancer d'un côté à l'autre

## Conseils de technique

- Garde les hanches stables
- Appuie sur la pédale de façon régulière
- Genoux dans l'axe des pieds
- Relâche les épaules

## Combien en faire

- **Prise de muscle**: 1–2 séries · repos 1 min
- **Endurance** (meilleur choix): 1 série

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Jogging sur terrain plat](https://seto.fit/fr/exercises/jogging/), [Marche](https://seto.fit/fr/exercises/walking/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Vélo d'appartement — Débutant**
- Plus difficile: [Montée sur box à califourchon](https://seto.fit/fr/exercises/box-straddle-step-up/) — Débutant

## Réponses rapides

### Vélo d'appartement : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 5/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10.

### Vélo d'appartement : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 1–2 séries, repos 1 min. Endurance : 1 série.

### Vélo d'appartement : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Jogging sur terrain plat, Marche.

### Vélo d'appartement : quelle version est plus difficile ?

Montée sur box à califourchon (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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