# Étirement alterné des fléchisseurs et extenseurs du poignet debout

Étirement debout des avant-bras qui alterne deux positions : paumes pressées l'une contre l'autre, doigts vers le haut, puis dos des mains pressés ensemble, doigts vers le bas. Il étire les deux faces des avant-bras, avant ou après un travail de prise ou de poussée.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/standing-wrist-flexor-and-extensor-stretch/

## Muscles sollicités

- Avant-bras: 8/10

## Comment faire l’exercice Étirement alterné des fléchisseurs et extenseurs du poignet debout

1. Tiens-toi droit, les avant-bras à l'horizontale et à hauteur du bas de la poitrine.
2. Presse les paumes l'une contre l'autre, les doigts vers le haut, puis maintiens.
3. Tourne les mains pour presser les dos des mains ensemble, les doigts vers le bas.
4. Maintiens la position en respirant régulièrement, puis reviens à la première position.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, et lève les avant-bras à hauteur du bas de la poitrine.
2. Presse les paumes l'une contre l'autre devant la poitrine, les doigts dirigés vers le haut.
3. Garde les coudes sur les côtés et les avant-bras à l'horizontale.
4. Maintiens la position jusqu'à sentir un étirement sur l'intérieur des avant-bras.
5. Tourne les mains pour presser les dos des mains l'un contre l'autre, les doigts dirigés vers le bas.
6. Maintiens la position jusqu'à sentir un étirement sur l'extérieur des avant-bras.
7. Alterne entre les deux positions et respire régulièrement pendant la durée prévue.

## Erreurs fréquentes

- Forcer jusqu'à la douleur en fin d'amplitude
- Rebondir au lieu de maintenir l'étirement
- Laisser tomber les coudes
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Laisser les mains s'écarter

## Conseils de technique

- Garde les avant-bras à l'horizontale
- Ne bouge que les poignets
- Entre progressivement dans l'étirement
- Garde les épaules basses

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement alterné des fléchisseurs et extenseurs du poignet debout : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 8/10.

### Étirement alterné des fléchisseurs et extenseurs du poignet debout : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Étirement alterné des fléchisseurs et extenseurs du poignet debout : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/